Pode fazer cardio após treino de perna?

Correr primeiro e puxar ferro depois? Ou garantir primeiro o treino de força e depois fazer o aeróbico? Ok, pode parecer que tanto faz. Mas a verdade é que sua escolha pode, na verdade, impactar seus objetivos.

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Primeiro, você precisa ter em mente qual a sua finalidade: você quer melhorar a sua resistência, ficar mais forte ou perder peso? Isso vai determinar a sequência do seu treino e com qual frequência você deve ter fazer o cardio e treino de força. Especialmente, se você vai dobrar no mesmo dia. Aqui está o que os especialistas têm a dizer sobre o que você deve priorizar.

É melhor fazer o cardio antes ou depois da musculação?

Se você quer construir músculos, faça o cardio depois do treino de força. A razão é simples: levantar peso é difícil e você precisa de energia (física e mental) que você pode preferir usar levantando mais peso e evitando lesões. Inclusive, fazer o treino de força já cansado do aeróbico pode aumentar o risco potencial de lesões.

Isso porque quando pesquisadores compararam três protocolos de treino – força, corrida seguida de treinamento de força e ciclismo seguido de treinamento de força – eles descobriram que correr ou pedalar antes do treino limitava a quantidade de peso nas repetições que poderiam ser feitas em comparação com o treinamento de força realizado sem um exercício aeróbico anteriormente.

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Outro estudo mostrou que a força muscular diminui depois de uma corrida na esteira, enquanto a frequência cardíaca e a taxa de esforço percebido, ou a intensidade do exercício, aumentavam.

A musculação também deve vir primeiro se o seu objetivo é a perda de peso. Fazer exercício aeróbico depois do treino de peso queima mais caloria durante os primeiro 15 minutos do que quando o cardio é feito antes do treino, seguindo uma pesquisa publicada na  Medicine and Science in Sports and Exercise.

Tudo bem começar com cardio?

Não tem nada de errado em começar fazendo o cardio antes do treino de peso. Sobretudo se você treina para manter a forma. Sem contar que é uma ótima maneira de aquecer e preparar o seu corpo para movimentar-se. Então, você pode preferir começar com o cardio mesmo se a sua prioridade for a musculação. Neste caso, faça um trote ou pedal leve, e não um treino aeróbico puxado, como intervalado ou longão.

Se o seu principal objetivo é melhorar o seu condicionamento cardiovascular, você deve – definitivamente – começar pelo aeróbico. Pelo mesmo motivo que você deve priorizar a musculação se você quer ficar mais forte. Realizar o treino de força antes do cardio pode fadigar os músculos, fazendo com que você perca postura durante o exercício aeróbico, aumentando o risco de lesões.

Se você está treinando para uma corrida, fazer musculação antes do cardio pode acabar diminuindo a sua resistência. Quando um grupo de pessoas priorizou o treino de força, foi observado o comprometimento da corrida. O mesmo, no entanto, não aconteceu com o grupo que correu primeiro. Os dados são de um estudo publicano no periódico Applied Physiology Nutrition and Metabolism.

Posso fazer cardio e musculação no mesmo dia?

Normalmente a orientação é alternar os treinos – um dia o cardio, no outro treinamento de força, ou vice-versa. Mas não há razão para que você não faça os dois no mesmo treino; ou divida em duas sessões no mesmo dia.

Você pode fazer um treino de alta intensidade, como CrossFit, que combina exercícios de força e cardiovasculares em uma única sessão, garantindo resultados em menos tempo. De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, esse tipo de treino não o afeta negativamente em nenhum nível fisiológico. Além disso, pode ser uma forma de usar o seu tempo de maneira ainda mais eficiente.

Agora, se você vai dividir o treino em duas partes no seu dia, certifique-se de deixar tempo suficiente entre eles para que o seu corpo possa se recuperar; pelo menos oito horas entre o treino de cardio de alta intensidade e o treino de força. Senão, o efeito pode ser o contrário. Sem tempo para se recuperar, você acaba ficando mais fraco e correndo risco de lesões.

Qual o melhor tipo de cardio para combinar com treino de força?

Em primeiro lugar, o treino de força é um exercício anaeróbico – basicamente, rajadas curtas de energia que não exigem que você inale mais oxigênio. Por isso, prefira complementar com cardio de baixa intensidade, uma vez que o exercício aeróbico demanda oxigênio adicional para manter sua frequência cardíaca elevada.

Qualquer atividade aeróbica de baixa intensidade – seja nadar, usar o elíptico, remar, caminhar, correr ou andar de bicicleta – funcionaria. O mais importante é escolher um tipo de cardio que você realmente goste de fazer.

E lembre-se: quanto mais intenso foi o treino de cardio, mais tempo de recuperação será preciso.

Quantas vezes devo fazer cardio e treino de força por semana?

O ideal é fazer  treinamento com pesos três vezes por semana. Pois essa frequência tem se mostrado uma estratégia eficaz quando se trata de construção muscular e perda de gordura. O cardio pode ser feito todos os dias se for de baixa intensidade; quanto maior a intensidade, menos frequentemente você pode realizá-la.

Para concluir, aqui estão algumas dicas para você saber se deve fazer o cardio antes ou depois da musculação com base em objetivos comuns de condicionamento físico, de acordo com a American Council on Exercise.

1. Se o seu objetivo é resistência, faça o cardio primeiro.
2. Caso o seu objetivo seja queimar gordura e perder peso, faça o treino de força primeiro.
3. Se você quer ficar mais forte, faça o treino de força primeiro.
4. Nos dias de treino de força dos membros superiores, pode começar com qualquer um.
5. Nos dias de treino de força dos membros inferiores, treino de peso primeiro.
6. Se o seu objetivo é manter a forma, comece com o que preferir.

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