Para fortalecer nossos ossos, quais desses exercícios são mais indicados:

Fortalecer os músculos é muito importante para a saúde já que eles são fundamentais para a funcionalidade do organismo. Além de melhorar o condicionamento aeróbico, ter a musculatura forte e resistente também protege os ossos e articulações e melhora o metabolismo, como explicou o médico do esporte Gustavo Magliocca no Bem Estar desta sexta-feira (15).

No entanto, para que a musculatura traga todos esses benefícios, ela precisa ser exercitada. Uma das opções para gerar ganho de massa magra é a musculação que, comprovadamente, é uma atividade bastante eficaz também no ganho de massa óssea, além de oferecer menos riscos de lesões do que alguns esportes, como futebol, tênis e basquete. Porém, é importante sempre ter orientação profissional antes de iniciar qualquer atividade.

Mesmo aqueles que não gostam de ir à academia, podem utilizar equipamentos disponíveis em diversos parques da cidade (veja no vídeo ao lado). De acordo com o médico do esporte Gustavo Magliocca, a maioria desses aparelhos tem a intenção de trabalhar os maiores músculos do corpo e são a opção apropriada para quem está começando a se exercitar e também para os idosos, que precisam ganhar massa magra.

Já aqueles que não gostam ou já enjoaram de fazer musculação, acabam recorrendo a outras atividades, como por exemplo, o pilates. Segundo a fisioterapeuta e professora de pilates Laura Proença, a principal função dessa atividade é definir a musculatura – para isso, os instrutores trabalham muito mais a resistência muscular do que a força. Além disso, no pilates, são feitas mais repetições com cargas mais leves, ao contrário da musculação, onde são feitas menos repetições com cargas mais pesadas, o que aumenta ainda mais a tonificação do corpo.

No pilates, os músculos do abdômen e costas são os mais exigidos, o que melhora a estabilidade do tronco e também alivia dores na lombar. Além disso, exercita também a respiração e fortalece o diafragma e o assoalho pélvico. Porém, como explicou a fisioterapeuta, existem dois tipos de pilates – com aparelhos ou no solo. No programa desta sexta-feira (15), ela explicou alguns exercícios no solo que exigem muita consciência corporal e podem ser feitos em casa.

Por exemplo, para fortalecer as pernas e o abdômen, a dica é deitar com a barriga para cima, entrelaçar as mãos atrás do pescoço e, expirando e inspirando, levantar o tronco em direção às pernas, que ficam esticadas para cima - é o mesmo movimento das abdominais.

Existem também opções de exercícios com a bola, que podem ajudar no equilíbrio e na coordenação motora. Como mostrou a fisioterapeuta e professora de pilates Laura Proença, ao sentar na bola, a pessoa deve esticar os braços nas laterais, na altura dos ombros, e fazer uma rotação com o corpo para cada lado, sempre lembrando da respiração. Ao virar o corpo, a dica é levantar uma das pernas para ajudar no fortalecimento muscular.

Ainda bom a bola, a pessoa pode deitar com a barriga na bola e, com as mãos entrelaçadas atrás do pescoço, levantar o corpo para trás - como se fosse uma abdominal de costas.

Segundo os médicos, vale ressaltar que a falta de exercícios para os músculos implica na perda de massa magra e, consequentemente, no ganho de gordura.

Isso acontece porque o metabolismo diminui, ou seja, se a pessoa mantiver a mesma dieta, ela acabará acumulando gordura porque não está mais queimando essas calorias ingeridas. Por isso, é extremamente importante se manter na atividade física, seja ela qual for.

Além da musculação e do pilates, existem outras atividades que ajudam a tonificar os músculos, como o surfe, a ginástica, as aulas de abominal, as artes marciais, as aulas de circo e também os treinamentos funcionais, que estão fazendo sucesso ultimamente nas academias. Em uma enquete feita no site do Bem Estar, 38% dos internautas disseram que preferem as aulas de ginástica. Veja abaixo o resultado:

  Alimentação
Quem faz exercício precisa tomar muito cuidado com a dieta já que a alimentação saudável é fundamental para a saúde da musculatura. Ou seja, não são só as proteínas que importam, mas também os aminoácidos e os carboidratos, como alertou a nutricionista do esporte Maria Fernanda Pio.

Ela explicou que a ingestão de proteína depende muito do objetivo da pessoa no exercício – se a ideia é manter a massa muscular, é uma quantidade; se a ideia é ganhar massa, outra quantidade. Fora isso, existe uma quantidade mínima de proteína que cada organismo precisa, mas isso varia de pessoa para pessoa, ou seja, quanto maior o volume de treinos e massa muscular, maior deve ser o consumo desses alimentos.

No vídeo ao lado, a nutricionista do esporte Maria Fernanda Pio e a fisioterapeuta e professora de pilates Laura Proença respondem perguntas sobre alimentação e fortalecimento muscular. 

Veja abaixo algumas dicas de dieta indicadas pela nutricionista para quem quer ganhar massa muscular:

Antes do treino: é bom comer algum carboidrato para proteger os músculos da queima por falta de glicogênio (energia). Ou seja, pode ser uma fruta, como uma laranja, uma maçã ou uma pêra, ou um pão com geleia, por exemplo. Os aminoácidos também são bons e ajudam a diminuir a fadiga muscular, porém a melhor maneira de consumi-los é em cápsulas porque já vêm pré-digeridos – se a pessoa fosse comer uma carne, ela precisaria de 3 horas antes de malhar para fazer efeito.

Durante o treino: o ideal é beber água, de preferência gelada. Os isotônicos só devem ser consumidos, no mínimo, depois de uma hora da atividade física intensa. Uma dica da nutricionista é avaliar se o isotônico é necessário, se pesando na balança antes e depois de se exercitar – se houver perda de mais de 2% do peso, o repositor é preciso; do contrário, somente água ou água de coco já são suficientes.

Depois do treino: é preciso recuperar o que a pessoa gastou, por isso é importante comer algo logo depois da atividade – geralmente, é melhor que seja um carboidrato, como pão, batata ou geleia ou proteína de rápida absorção, como ovos ou queijo branco, além de beber bastante água.

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