Nutriente responsável por formar a estrutura do corpo humano além de garantir seu funcionamento

O que são nutrientes e como consumi-los diariamente

Uma alimentação saudável deve incluir a ingestão de alimentos que nos ofereçam os nutrientes e a energia necessários para realizarmos nossas atividades diárias1, mas você já se perguntou o que são nutrientes? Descubra tudo que você precisa saber sobre as funções e quais são os nutrientes que seu corpo necessita.

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Definição de nutrientes

Os nutrientes são compostos como proteínas, gorduras, carboidratos, minerais e vitaminas presentes nos alimentos. Os 3 primeiros mencionados são consumidos para fornecer energia diretamente por meio dos alimentos. Os dois últimos são necessários para vários processos, como o crescimento, a reparação de tecidos e a manutenção do nosso corpo1, entre muitos outros. Existem diferentes tipos de nutrientes, que cumprem funções importantes no corpo.

Quais são os nutrientes essenciais?

Os principais nutrientes são: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. Estes podem ser divididos em duas categorias: os macronutrientes e os micronutrientes.

• Macronutrientes: são aqueles nutrientes que fornecem a maior parte da energia metabólica do organismo e são requeridos em grandes quantidades para a manutenção de nossa saúde2. Dentro deste grupo, encontramos as proteínas, as gorduras e os carboidratos3.
• Micronutrientes: tratam-se das substâncias que o organismo necessita em pequenas doses indispensáveis para seus diferentes processos metabólicos. Desempenham importantes funções e, dentro deste, grupo encontramos as vitaminas e minerais4.

Nutrientes nos alimentos

Existe uma grande variedade de alimentos que contêm nutrientes em diferentes proporções. Para manter uma dieta que tenha as proporções necessárias de nutrientes requeridos pelo nosso organismo, devemos conhecer quais são os nutrientes que cada alimento contém.
A seguir, mostraremos alguns alimentos ricos em nutrientes que você pode incluir em sua alimentação:

• Alimentos ricos em proteínas: dentro destes alimentos, estão os laticínios; produtos de origem animal, como ovos, peixes, carnes vermelhas e brancas; e legumes. Os cereais, como aveia e as frutas secas também são fonte de proteína de origem vegetal5.
• Alimentos ricos em gorduras: providenciam ao organismo ácidos graxos essenciais, e se dividem em insaturados e saturados. Insaturados como azeites vegetais, peixes, sementes de girassol, nozes, amendoim ou abacate; e saturados como a manteiga, as gorduras da carne, azeites de coco ou de dendê4, entre outros.
• Alimentos fonte de carboidratos: dentro deste grupo, encontramos principalmente cereais, caracterizados por sua principal contribuição de fibra quando consumidos na forma integral. Entre os cereais, encontramos, por exemplo, a aveia (30 g de aveia contribuem com aproximadamente 3,2 g de fibra para nosso organismo7,8,9,10), entre outros, bem como como frutas e legumes.
• Alimentos ricos em vitaminas e minerais: gema de ovo (vitamina A) 11, aveia (vitamina B1 ou tiamina) 7, espinafre e amaranto (vitamina C) 7, fígado (fonte de ferro), leite (fonte de cálcio), peixe (fonte de iodo). O grupo de frutas e vegetais também é rico em vitaminas e minerais, dependendo da sua cor. As hortaliças e frutas de laranja, amarelo e vermelho, por exemplo, caracterizam-se por ser uma boa fonte de vitamina A e C, entre outras. Os verdes contêm, especialmente, vitaminas A, C, do complexo B, E e K, e minerais como magnésio ou ferro. Da mesma forma, os de cor azul ou púrpura contêm vitaminas do complexo B e vitamina C, enquanto os de cor branca contêm vitaminas do complexo B e minerais como o potássio12.

As informações contidas aqui são utilizadas apenas para fins informativos gerais. Os dados nutricionais e as declarações desta página são projetados somente para fins educacionais e de pesquisa, e não podem substituir o acompanhamento nutricional de um profissional. Se você tem alguma dúvida ou preocupação sobre sua alimentação, consulte-se com um nutricionista.

1. Secretaría de Salud. NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación. [Consultado em outubro de 2018]. Disponível em: http://www.cndh.org.mx/DocTR/2016/JUR/A70/01/JUR-20170331-NOR37.pdf
2. Aprende a comer. Para jóvenes y adultos. Escrito por Carmen López-Briones Reverte, p 17. [Consultado em outubro de 2018].
3. Gil Hernández, Á., & Sánchez de Medina Contreras, F. (2015). Funciones y Metabolismo de los nutrientes, p.24 [Consultado em outubro de 2018].
4. Food and Agriculture Organization of the United States. Por qué necesitamos comer bien, p.20-21. [Consultado em outubro 2018].
5. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar General. Proteínas. [Consultado em outubro 2018].
6. USDA National Nutrient Database for Standard Reference: quinoa, uncooked [base de dados online]. USA: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory; 2018. Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?SYNCHRONIZER_TOKEN=d8337a8d-2167-42b2-9b39-64e2a82c3e40&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&qt=&qlookup=20035&ds=&manu=
7. U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans. Office of Disease Prevention and Health Promotion.
8. US Department of Agriculture. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28. Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?SYNCHRONIZER_TOKEN=bc359426-f3ca-4366-bea8-1121cd9d6fe0&SYNCHRONIZER_URI=%2Fndb%2Fsearch%2Flist&qt=&qlookup=20038&ds=&manu=
9. Codex Alimentarius. Guidance on Nutrition Labeling. s.l. : FAO and WHO, Adopted in 1985. Revision: 1993 and 2011. Amendment: 2003, 2006, 2009, 2010, 2012, 2013, 2015 and 2016.
10. FDA, U.S. Food & Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels. 2016.
11. Latham, M. (2002). Nutrición humana en el mundo en desarrollo. Roma: FAO. [Consultado em outubro de 2018].
12. Ministerio de Agroindustria. Presidencia de la Nación. Nutrición y educación alimentaria. Ficha 59. Frutas y Hortalizas, p.2. [Consultado em outubro 2018]. Disponível em: http://www.alimentosargentinos.gob.ar/HomeAlimentos/Nutricion/fichaspdf/Ficha_59_Frutas_Hortalizas.pdf

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