Guia prático Show O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade, tabagismo, estresse, doenças coronarianas etc. Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável. Motivos importantes para a prática da atividade física 1 – Autoestima A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo. 2 – Capacidade mental Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada. 3 – Colesterol Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas. 4 – Depressão Pessoas com depressão branda ou moderada que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade. 5 – Doenças crônicas Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes. 6 – Envelhecimento Ao fortalecer os músculos e o coração e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento. 7 – Ossos Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea. 8 – Sono Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido. 9 – Estresse e ansiedade A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de estresse. Também funciona como uma espécie de tranquilizante natural: depois do exercício, a pessoa experimenta uma sensação de serenidade. Conceitos importantes para a prática da atividade física Avaliação física Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à saúde. Essa avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas. - força muscular; - flexibilidade articular; - composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável); - capacidade funcional cardiorrespiratória. Todos esses dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa. Avaliação correta
Use a roupa correta Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante. Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos). Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor. Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida. Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores. O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício. Volta a calma – resfriamento do organismo Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação metabólica. Sequência de alongamento para antes e depois da atividade física. Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento. Não pare agora... Tem mais depois da publicidade ;) A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual. Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual. A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana. Tabela de cálculo Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o seguinte cálculo: F.C. máxima = 220 – (sua idade) Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Como saber qual é o percentual adequado para você: Iniciantes: entre 60 e 65% Intermediários: entre 65 e 75% Avançados: entre 75 e 85% Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente. Tabela de Freqüência Nos primeiros espaços devem ser utilizados ospercentuais de F. C. de acordo com o nível decondicionamento e suas respectivas F. C.. Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de condicionamento. F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso. F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da intensidade. Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida. Nível de esforço: relacione qual das opções reflete onível de esforço desprendido para realizar a atividade. Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seucontrole freqüente. Atividade Física Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões Prevenção de Contusões Tão importante quanto a prática de exercícios é a prevenção de danos que possam surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular utilizada e a tolerância pessoal. Exercícios e Dor Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada. Lembre-se: se doer, pare. Tratamento de Contusões As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos. Descanse Gelo Compressão Elevação Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados. Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina. Quais são as influências do esporte para uma melhor qualidade de vida?São diversos os benefícios físicos e mentais: nosso ânimo melhora, temos mais disposição, há liberação de hormônios importantes para o organismo, e ajuda na parte estética, ou seja, troca a gordura por massa magra”, explica Nathali Oliani, nutróloga e médica do esporte.
Que fatores podem influenciar a prática de atividades físicas?O mesmo é caracterizado por seis fatores motivacionais: (1) Condicionamento físico/Melhora do desempenho, (2) Estética, (3) Saúde/Reabilitação/Prevenção de Doenças e Qualidade de vida, (4) Integração Social, (5) Redução de Ansiedade/Stress, (6) outro motivo.
Como o esporte pode influenciar na vida das pessoas?A prática de esportes beneficia grandiosamente as pessoas e até mesmo a sociedade, pois reduz a probabilidade de aparecimento de doenças, contribui para a formação física e psíquica além de desenvolver e melhorar tais formações.
O que e qualidade de vida no esporte?Os esportes coletivos e/ou individuais auxiliam a formação de conceitos básicos de cidadania para as pessoas, como os aspectos afetivos, sociais, cognitivos, culturais e biológicos que muito contribuem para questionamento de situações e problemas.
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