Onde é encontrada a vitamina d

Quando falamos em vitamina D, logo lembramos as recomendações médicas de tomar sol, pelo menos 20 minutinhos por dia, certo? Mas, além disso, existem fontes naturais desse importante nutriente, encontradas na nossa dieta e que, muitas vezes, passam despercebidas por nós. Conheça 7 alimentos com vitamina D e os seus principais benefícios para a nossa saúde.

Fabricada pelo nosso corpo, diferente de outros complexos vitamínicos, a vitamina D atua na prevenção de doenças autoimunes, inflamatórias e degenerativas, beneficiando também o controle dos níveis de colesterol. Segundo a nutricionista Bianca Sermarini, a ingestão desse elemento é fundamental para a absorção de cálcio no nosso organismo, mineral responsável pela saúde dos nossos ossos, músculos e dentes e que também contribui com a redução da pressão arterial:

"Sem vitamina D suficiente, seu corpo não pode absorver o cálcio, tornando os suplementos de cálcio inúteis", explica a profissional.

Ovos, peixes, leite e cogumelos: 7 alimentos ricos em vitamina D e seus benefícios

1. Ovos

Cozidos ou mexidos, esse alimento muito utilizado nas dietas é uma boa fonte de vitamina D. É na gema do ovo que o nutriente é encontrado, por isso, invista na ingestão de forma saudável. O alimento também atua na prevenção do câncer de mama e pode beneficiar o controle do colesterol.

2. Fígado bovino

Muito usada na alimentação infantil, essa carne é um alimento cheio de nutrientes para o nosso corpo, tais como as vitaminas A e do complexo B, além dos minerais selênio, cobre, ferro e zinco. A vitamina D também é encontrada em boas quantidades no alimento, sendo eficaz para melhorar o sistema imunológico.

3. Leite

Presente na nossa alimentação desde os primeiros dias de vida, o leite também é uma boa fonte de vitamina D para o organismo e ajuda a tornar a alimentação mais nutritiva. Além disso, o alimento é uma boa fonte de cálcio, que ajuda a fortalecer os nossos músculos e ossos.

4. Salmão

O peixe conhecido pela sua quantidade de ômega 3, também possui a vitamina D em sua composição e pode encher a nossa alimentação de nutrientes e benefícios. O consumo do salmão está associado a saúde do cérebro, a melhora da saúde cardiovascular e redução das inflamações do corpo.

5. Sardinha

Prática, rápida e muito saborosa, a sardinha é um alimento muito presente na vida de quem não abre mão do consumo do peixe. Como petisco ou em um prato mais elaborado, a sardinha, além da vitamina D, oferece ferro, potássio, magnésio e vitaminas A e do complexo B para o organismo!

6. Ostra

Para os apreciadores desse alimento exótico, o seu consumo ajuda a aumentar os níveis da vitamina D no corpo e fornece nutrientes como ferro, potássio, proteínas e vitaminas A, do complexo B e C, atuando na prevenção da anemia, gripes e resfriados.

7. Cogumelo

Por ser uma planta, todos os tipos de cogumelos possuem vitamina D naturalmente vinda do sol, são eles: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi. Os cogumelos são ideais para saladas e outras composições, seus benefícios incluem a saciedade, já que são ricos em fibras, favorecem um emagrecimento saudável, por possuírem poucas calorias e melhoram o funcionamento do intestino.

O que a deficiência da vitamina D pode causar?

Por ser um nutriente importante, a ausência do nutriente no organismo pode acarretar algumas complicações, como explica a nutricionista: "A osteoporose é geralmente causada por falta de vitamina D que provoca deficiência na absorção de cálcio. Também pode agravar o diabetes tipo 2 e prejudicar a produção de insulina pelo pâncreas. Na infância, a deficiência causa o raquitismo, falta de calcificação dos ossos", analisa a Dra. Bianca, ressaltando que que, ainda que alguns alimentos possam ajudar a aumentar os níveis de vitamina D, a melhor forma de obter o nutriente é através do sol:

"É quase impossível conseguir quantidades adequadas de vitamina D a partir da dieta. A exposição à luz solar é a única maneira confiável para seu corpo dispor de vitamina D", completa a nutricionista.

A vitamina D é muito importante e apresenta, entre suas funções, papel no metabolismo do cálcio. Entretanto, seus benefícios vão além, sendo importante, por exemplo, na manutenção do funcionamento do sistema imune.A vitamina D pode ser obtida por meio da ingestão de alimentos de origem animal e vegetal, além de ser produzida no nosso organismo, a nível da pele, por ação da radiação ultravioleta. Sua deficiência está relacionada com problemas ósseos.

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Tópicos deste artigo

• 1 - O que é a vitamina D?
• 2 - Funções da vitamina D no organismo
• 3 - Deficiência de vitamina D
• 4 - Fontes de vitamina D

O que é a vitamina D?

Vitamina Dé um termo adotado para referir-se a uma molécula que apresenta quatro anéis de colesterol. Apesar de ser conhecida como uma vitamina, esse nutriente orgânico é bem diferente das outras substâncias desse tipo, uma vez que é produzido no nosso corpo e não obtido apenas na nossa alimentação. A substância, portanto, pode ser considerada um hormônio.

A vitamina D é encontrada sob duas formas distintas, as quais são equivalentes do ponto de vista biológico:

• Ergocalciferol ou vitamina D2: é uma forma encontrada em plantas e fungos. Pode ser conseguida na alimentação, sendo absorvida no intestino delgado.

• Colecalciferol ou vitamina D3: é uma forma encontrada em fontes de origem animal. Além disso, ela é sintetizada na nossa pele pela ação dos raios ultravioleta B (UVB). Esses raios, em contato com os queratinócitos e fibroblastos, convertem o 7-dehidrocolesterol em pré-vitamina D3 e, posteriormente, em vitamina D3. Um fato curioso é que pessoas de pele negra apresentam certa limitação à penetração dos raios ultravioleta, desse modo, pode ocorrer nelas uma menor produção da vitamina D.

As duas formas de vitamina D, após sua ingestão ou formação na pele, estão na forma inativa, e, para tornarem-se ativas, necessitam passar por dois processos de hidroxilação. O primeiro ocorre no fígado, e o segundo ocorre nos rins. É nesse último órgão que a forma ativa será realizada.

Leia também: Vitaminas do complexo B – definição, função e lista

Funções da vitamina D no organismo

A vitamina D apresenta papel importante no funcionamento adequado do nosso organismo. Sem dúvidas, uma das principais funções atribuídas a ela é o seu papel no metabolismo do cálcio e da formação óssea. Não obstante, a vitamina D está envolvida também em outros processos fisiológicos, sendo sua deficiência relacionada, por exemplo, com o desenvolvimento de diabetes melito tipo 1, alergia alimentar, neoplasias, entre outros. A vitamina D é também um importante modulador do nosso sistema imune.

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Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D é uma situação relativamente comum na população e pode apresentar como causas: exposição solar inadequada, síndromes de má absorção, obesidade, maior pigmentação da pele, e uso de alguns medicamentos.

Vale salientar que existe muita discussão a respeito de qual seria o nível ideal de vitamina D no organismo. De acordo com a publicação “Posicionamento oficial da Sociedade Brasileira de Patologia Clínica/Medicina Laboratorial e da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia”, o valor desejável para população saudável até 60 anos é acima de 20 ng/mL

A deficiência da vitamina D está relacionada com uma diminuição da absorção de cálcio, desencadeando uma redução na mineralização óssea. Pode provocar raquitismo em crianças e osteomalácia em adolescentes e adultos. O raquitismo pode causar baixa estatura, redução no crescimento e deformidades esqueléticas. A osteomalacia, por sua vez, pode ser assintomática, mas também pode provocar dor nos ossos e fraqueza muscular.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, não é indicada a suplementação generalizada de vitamina D. Ainda de acordo com a sociedade, os benefícios do tratamento com essa vitamina são mais evidentes nas populações com risco para desenvolver a sua deficiência, como idosos e pessoas com síndromes de má absorção intestinal.

Vale salientar que, em excesso, a vitamina D pode provocar intoxicação. Desse modo, quando fizer a suplementação, é fundamental seguir as recomendações médicas, além disso, é importante que nunca ocorra a automedicação. Uma das consequências do uso exagerado dessa vitamina é a hipercalcemia, que é um aumento dos níveis de cálcio no sangue responsável por desencadear, por exemplo, perda da função renal.

Leia mais: Importância do cálcio no organismo, principalmente no desenvolvimento de ossos e dentes

Fontes de vitamina D

A vitamina D pode ser conseguida por meio da alimentação e da síntese cutânea. A alimentação representa apenas uma pequena parcela do total de vitamina D no nosso organismo, sendo grande parte dela sintetizada pela pele. Estima-se que, praticamente, 90% da vitamina D corpórea sejam adquiridos pela síntese cutânea.

Sendo assim, devemos expor-nos ao Sol para garantir uma maior produção de vitamina D. Entretanto, é preciso cautela, evitando-se, por exemplo, a exposição nos horários entre 10 h e 16 h. A recomendação é a exposição ao Sol por, pelo menos, 20 minutos ao dia, no início da manhã ou no fim da tarde.

No que diz respeito às fontes alimentares, podemos citar como alimentos ricos em vitamina D: o óleo de fígado de bacalhau, a sardinha, o salmão, o fígado de boi e a gema de ovo. É importante salientar que, apesar da dieta não ser a melhor forma de obter-se a vitamina D, ela tem uma grande importância para aquelas pessoas que vivem em climas temperados e para os idosos, por exemplo.

Por Vanessa Sardinha dos Santos
Professora de Biologia

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