Como realizar atividade física com segurança?

Saiba como planejar atividades físicas com segurança

Pioneiro no Brasil, HCor oferece serviço especializado em medicina esportiva e cardiologia do esporte para orientar atletas amadores ou profissionais, esportistas em geral e pacientes em continuação de tratamento médico ou que pretendem iniciar seus exercícios físicos

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a falta de exercícios é um dos 10 principais fatores de risco causadores de mortes no mundo. Um em cada quatro adultos e 80% dos adolescentes de todo o planeta não mantêm o nível mínimo de atividades físicas recomendadas.

Segundo dados da Federação Mundial de Cardiologia, mais de 3,5 milhões de mortes ocorrem por ano em decorrência do sedentarismo. Entre as principais consequências da falta de exercícios estão a obesidade, o diabetes, a hipertensão arterial, os infartos e os acidentes vasculares cerebrais. Neste cenário, incentivar e aumentar o nível de atividades físicas é um desafio de saúde pública. Muitas vezes o exercício é visto como uma obrigação. Mudar esta visão é fundamental. As crianças devem conhecer a maior quantidade de esportes possíveis para escolherem o que se adaptam melhor e mais gostam de fazer, sem imposição dos pais. É mais fácil aprender desde cedo a gostar de exercícios. O exemplo também é importante: pais ativos têm filhos ativos.

Planejar corretamente as atividades é indispensável. Atualmente diversas pessoas buscam informações na internet e recebem um conteúdo generalista, que muitas vezes não é feito por profissionais, como nos chamados blogs fitness e de coach fitness. Pessoas sem formação especializada orientando atividades físicas é um problema grave com altos riscos de lesões. O ideal é que o planejamento respeite limites individuais e seja feito com orientação profissional.

O melhor remédio para a saúde

Benefícios:

• Melhora funções psicológicas;

• Melhora o tratamento da hipertensão arterial, de doença aterosclerótica coronária do coração, do diabetes e alguns tipos de câncer;

• Melhora a capacidade metabólica, osteomuscular, funcional e cardiorrespiratória;

• Ajuda no controle do peso e no combate à obesidade;

• Reduz o risco de quedas e fraturas.

Dicas:

• preciso combinar diversos tipos de exercícios que trabalhem a força e o equilíbrio corporal, além dos aspectos funcionais;

• Atividades aeróbicas quatro vezes por semana, como caminhar, nadar, correr e andar de bicicleta;

• Exercícios de força duas vezes por semana, como fortalecimento muscular ou treinos funcionais;

• Atividades que trabalhem o equilíbrio duas vezes por semana, como a dança e outros de academia.

Quanto exercício é preciso fazer?

Para benefícios adicionais à saúde, o tempo de atividade física moderada para adultos deve ser de 300 minutos semanais. Comece a planejar sua rotina de exercícios:

• 150 minutos de atividades físicas de intensidade moderada por semana, que podem ser divididas em 30 minutos diários;

• 75 minutos de atividades físicas de alta intensidade por semana, que podem ser divididos em 25 minutos em três dias por semana;

• Atividades de força muscular duas ou mais vezes por semana.

A prática de exercícios físicos é importante para todas as pessoas, mas infelizmente apenas parte da nossa população segue as recomendações mínimas necessárias para a saúde. Entenda como isso é importante para você que quer começar uma atividade física ou até mesmo já pratica!

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Quase todos os indivíduos podem realizar atividades físicas de intensidade moderada, como é o recomendado. Alguns pacientes portadores de certas doenças, tais como diabéticos com alguma complicação crônica, cardiopatas, hipertensos, portadores de certas patologias articulares ou outras doenças podem ter recomendações mais específicas e restritas, porém isso não é o que acontece com a maioria dos indivíduos. Converse com seu médico se tiver dúvidas sobre seu caso. Procure saber o que você precisa avaliar antes de iniciar um programa de exercícios físicos, especialmente caso você esteja interessado em realizar exercícios de intensidade alta.

Um estudo recente publicado na revista de The Lancet em setembro de 2018 mostrou que em torno de metade dos brasileiros não pratica atividades físicas dentro das recomendações mínimas para saúde e que as mulheres são ainda mais sedentárias que os homens.

A sugestão dos trabalhos mais recentes é que você faça ao menos 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade moderada, fracionados em pelo menos 3 dias por semana. Você pode fazer caminhada, corrida, esteira, bicicleta, natação, hidroginástica, elíptico, transport, dança ou outra atividade de que goste mais. Não se deve passar mais que dois dias consecutivos sem exercícios físicos.

Os estudos reforçam também a necessidade de realização de exercícios físicos de resistência, do tipo musculação, para manutenção e ou aumento da massa muscular e da força, que trará benefícios adicionais para sua saúde. Isso é recomendado para todos os adultos, porém é especialmente importante para os mais idosos, porque melhora força e equilíbrio, reduzindo risco de quedas e fraturas e tornando-os mais independentes para suas atividades do dia a dia. Sim, desde que não tenham contra indicações específicas, os idosos podem e devem realizar exercícios de resistência do tipo musculação.

A American Heart Association sugere as seguintes recomendações, publicadas em abril de 2018:

Para saúde cardiovascular geral:

• Praticar ao menos 30 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada 5 vezes por semana, totalizando um mínimo de 150 minutos por semana. Há benefícios mesmo que esta atividade seja fracionada em blocos de 10 a 15 minutos por vez.
• Praticar ao menos 25 minutos de atividades físicas aeróbicas vigorosas ou de alta intensidade 3 vezes por semana, totalizando um mínimo de 75 minutos por semana.
• Incluir atividades físicas de resistência para fortalecimento muscular de intensidade moderada a alta ao menos 2 vezes por semana.

Para reduzir a pressão arterial e o colesterol:

• Praticar ao menos 40 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada e vigorosa ao menos 3 a 4 vezes por semana.

Existem métodos mais precisos para se determinar a intensidade da atividade física de acordo com a frequência cardíaca ou pelo cálculo do VO2 do indivíduo, mas aqui vai uma dica fácil para o dia a dia: uma pessoa fazendo atividade física de intensidade moderada não consegue conversar como em um passeio durante o exercício ou não consegue cantar; uma pessoa fazendo atividade física de alta intensidade não consegue falar mais que poucas palavras sem parar para respirar.

• Tanto atividades de moderada ou alta intensidade devem ser realizadas com a duração mínima de 10 minutos.

Exemplos de atividades de intensidade moderada: caminhada rápida, hidroginástica, bicicleta em velocidade mais baixa do que 16 km/h, tênis em dupla, dança.

Exemplos de atividades de alta intensidade: corrida, natação, tênis individual, dança aeróbica, bicicleta com velocidade maior do que 16 km/h, pular corda.

Para perda de peso:

• A maioria dos trabalhos sugere que se faça mais tempo atividade física ainda, de 3h00 a 7hoo horas por semana de exercícios físicos de intensidade moderada, fracionados em vários dias, sempre associados a uma dieta adequada para seu gasto energético. A recomendação é quanto mais atividade física melhor para se perder peso.

Dica: não superestime o seu gasto energético, comendo exageradamente achando que já gastou uma quantidade enorme de calorias naquele dia. Muitas pessoas perdem a chance de emagrecer porque ingerem calorias demais em relação ao que realmente deveriam. Procure ajuda de seu endocrinologista para receber um plano alimentar adequado para você. Além das quantidades das calorias, a qualidade da alimentação e a distribuição da proporção dos nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) podem ser muito importantes para melhora da sua composição corporal.

• Procure um profissional de educação física ou de fisioterapia para orientação segura sobre execução e progressão de sua atividade física. Isso reduz a chance de lesões articulares e musculares.
• Use roupas e calçados adequados e mantenha-se bem hidratado durante todo o tempo.

Outra dica: é muito importante reduzir o seu tempo sentado no trabalho. Levante-se periodicamente, ande um pouco durante o dia. Evite o uso de elevadores, para seu carro mais longe nos estacionamentos ou desça do ônibus alguns pontos antes de sua parada final. Seja mais ativo no seu dia a dia.

Estimular a mudança de estilo de vida da população é um enorme desafio para os profissionais de saúde.

Só você poderá realmente valorizar esta informação e mudar para melhor. Muitos pacientes que atendo falam que não tem tempo, detestam, vão esperar os filhos crescerem, a faculdade acabar ou a aposentadoria chegar para começar a fazer exercícios físicos. A sociedade aceita isso muito bem, porém infelizmente o seu corpo vai te cobrar no futuro, nem sempre tão longe quanto você imagina.

Pense bem e tenha uma atitude diferente. A sua saúde é sua responsabilidade!

Dra. Fernanda Pena – Médica Endocrinologista

Endocrinologista CRM MG: 30.778 | CRM SP: 170.765 | RQE MG: 39.876 | RQE SP: 68.695

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