Quantos litros de agua por dia

Beber água e manter-se hidratado são fundamentais para o bom funcionamento do seu organismo. Isso é um fato indiscutível, mas... quanto de água é necessário beber por dia? Depende. Segundo especialistas, não há uma regra ou uma tabela considerada padrão. De forma geral, a sede deve orientar o consumo diário do líquido.

• Beber água ajuda a prevenir insuficiência cardíaca; saiba a quantidade certa
• Quanto tempo uma pessoa consegue sobreviver sem beber água?

A medida mais importante de hidratação é o equilíbrio entre eletrólitos, como o sódio, e água no corpo, explica Joel Topf, nefrologista e professor clínico assistente de medicina na Universidade de Oakland, nos Estados Unidos. Para isso, não é preciso beber inúmeros copos — ou litros — de água por dia, afirma o médio para o jornal The New York Times.

É um mito a ideia de que uma pessoa saudável deveria ingerir oito copos de água por dia, o que equivale a aproximadamente dois litros diários, afirma Tamara Hew-Butler, cientista na Universidade Estadual Wayne.

Quanto de água é necessário beber?

Para a maioria das pessoas saudáveis, a melhor maneira de se manter a hidratação do organismo é beber água quando sentir sede, orienta Topf. No entanto, esta não é uma regra universal. Por exemplo, pessoas com mais de 65 anos podem ter uma menor sensação de sede e, por isso, devem prestar mais atenção no consumo desse líquido.

O mesmo cuidado extra vale para algumas pessoas que têm, por exemplo, insuficiência cardíaca ou pedras nos rins. Nesses casos, vale discutir o consumo de água com o médico que já acompanha o paciente. Por fim, pessoas que estão com diarreia e vômitos — dois fatores que causam desidratação — devem obrigatoriamente beber mais água, repondo o que é eliminado pelo corpo.

Agora, não dá para comparar o consumo médio diário de um homem que pratica corridas profissionalmente e tem 1,9 metros com a ingestão de uma mulher, de 1,6 metros, que trabalha em um escritório. Obviamente, o primeiro beberá mais água que a segunda, porque o próprio corpo pedirá.

Vale lembrar que a água não é a única forma de se hidratar. Afinal, alguns alimentos podem ser ricos em líquidos, como frutas, legumes e sopas. Inclusive, o processo de metabolização dos alimentos pelo corpo também produz água como subproduto, lembra Topf.

Questão da insuficiência cardíaca

Em estudo, pesquisadores dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dos EUA avaliaram o quanto de água seria necessário consumir para a prevenção da insuficiência cardíaca associada à desidratação. Após análises, a equipe de cientistas estabeleceu que a meta ideal deve ser 1,6 a 2,1 litros para as mulheres e de dois a três litros para homens. Novamente, não há uma tabela padrão, mas valores aproximados.

Sinais e sintomas da desidratação

Para ficar no radar, a desidratação pode desencadear alguns sinais e sintomas no paciente e, dependendo do grau, podem ser facilmente observados. Confira alguns indicativos de que é necessário beber mais água:

• Cansaço e tontura;
• Secura na boca, nos lábios ou nos olhos;
• Urinar menos que o considerado normal pelo indivíduo;
• Urina em tonalidade mais escura.

Só que, antes mesmo de apresentar qualquer uma dessas complicações, o paciente, muito provavelmente, sentirá sede. Para evitar um quadro de desidratação, bastará beber água.

Excesso pode fazer mal

O organismo dificilmente lida bem com os extremos. A recomendação vale também para o consumo de água. Quando um indivíduo toma muita água, em um espaço temporal muito curto, ele pode desenvolver uma condição chamada hiponatremia — popularmente, é conhecida como a intoxicação por água.

Em 2007, uma mulher de 28 anos morreu por causa da intoxicação de água. Segundo relatos do ocorrido, ela teria ingerido oito litros de água em menos de três horas, enquanto participava de um concurso para saber quem bebia mais o líquido e ficava mais tempo sem urinar. É importante pontuar que este é um caso bastante extremo e incomum.

Fonte: NYT  

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Introdução

A água é o principal componente químico do nosso organismo. O ser humano consegue sobreviver muito mais tempo sem consumir alimentos do que sem ingerir água. Precisamos tanto da água, que cerca de 60% do peso do nosso corpo é composto apenas por ela.

A desidratação, que é o nome que damos à redução do volume de água no organismo, pode causar sérios problemas de saúde, inclusive morte, nos casos mais graves. Por outro lado, o consumo excessivo também pode ser prejudicial, pois pode levar a um quadro chamado intoxicação por água, que também pode ser fatal em algumas circunstâncias.

Portanto, voltando à pergunta que dá título a este artigo, quantos litros de água devemos beber por dia? A resposta é: depende.

Não existe uma número mágico de litros que seja adequado para toda a população. Diversos fatores podem fazer com que um indivíduo precise de mais ou menos líquidos que outros. A famosa regra que diz que devemos beber 2 litros de água por dia (ou 6 a 8 copos) é, na verdade, uma orientação empírica, sem grande embasamento em evidências científicas.

A água no nosso organismo

Conforme dissemos na introdução, a quantidade de água diária que cada pessoa precisa ingerir é muito individual. Alguns indivíduos precisam de muita, outros precisam de pouca. Para facilitar a compreensão do tema, vamos iniciar o artigo falando, de forma resumida e simples, sobre como o nosso organismo lida com o volume de água corporal.

Como a água se distribui pelo corpo?

Cerca de 60% do nosso peso é composto de água, isso significa que uma pessoa de 70 quilos tem aproximadamente 42 quilos ou 42 litros de água no organismo, já que 1 litro de água pesa mais ou menos 1 quilo.

Esses 42 litros (quilos) são divididos da seguinte forma:

• 2/3 (28 litros) estão dentro das células.
• 1/3 (14 litros) encontra-se fora das células.
• Dos 14 litros que encontram-se fora das células, cerca de 10 litros estão distribuídos entre os tecidos e órgãos (espaço que é chamado de interstício)
• Apenas os 4 litros restantes estão efetivamente dentro dos vasos sanguíneos. Portanto, de toda água corporal, apenas cerca de 7% encontra-se dentro do sangue.

A desidratação é, por consequência, um estado que afeta muito mais as células e os tecidos do que propriamente o volume de sangue corrente. Quando um indivíduo perde 3 litros de água corporal, ele perde 2 litros nas células, 800 ml nos tecidos e apenas 200 ml no sangue.

Assim sendo, o paciente começa a sofrer os efeitos da desidratação das células muito antes de apresentar uma queda relevante da pressão arterial, o que só ocorre em casos graves de desidratação.

Da mesma maneira, quando o corpo encontra-se com excesso de água, a distribuição se dá de forma semelhante, sendo o meio intracelular e o interstício os mais acometidos, o que pode provocar edema nas células e nos órgãos, incluindo o cérebro.

Como o organismo controla a quantidade de água no nosso corpo?

O órgão que controla a quantidade de água no organismo é o rim, e ele o faz de forma muito precisa. Pequenas elevações ou reduções da quantidade de água corporal são suficientes para o rins passarem a eliminar mais ou menos água na urina.

Em vista disso, mesmo que consumamos água de forma aquém ou além do necessário, os rins irão agir para manter o volume corporal equilibrado, fazendo com que você urine mais ou menos ao longo do dia.

Obviamente, a capacidade de correção dos rins tem um limite. Para eliminar as toxinas e as substâncias filtradas no sangue, o rim precisa eliminar no mínimo uns 400-500 ml de água por dia, caso contrário não conseguiria diluir os compostos químicos. Se o paciente encontra-se muito desidratado, e o rim está tão ávido para reter água no organismo que ele praticamente deixa de urinar, o indivíduo entra em insuficiência renal aguda.

E mesmo quando o paciente para de urinar completamente, se o indivíduo não se hidratar, a escassez de água continuará agravando, pois há perdas de líquidos por outras vias, como suor e fezes, que não podem ser interrompidas nem ajustadas (explico mais à frente).

De forma inversa, em estados de excesso de água corporal, o rim é capaz de aumentar a sua produção de urina em até 500 a 600 ml por hora, o que dá cerca de 12 litros de urina por dia. Se o paciente consome grandes quantidades de líquidos ao longo do dia, para manter estável o volume de água corporal, o rim precisa produzir grandes quantidades de urina, fazendo com que o paciente sinta vontade de ir ao banheiro a toda hora.

Como a vontade de urinar geralmente surge quando o volume de urina na bexiga fica entre 300 e 400 ml, basta o rim produzir 300 ml de urina por hora para que a pessoa precisa ir ao banheiro de hora em hora.

Como os rins só conseguem produzir um máximo de 600 ml de urina por hora, caso o indivíduo por algum motivo resolva consumir 5 litros de líquidos de uma só vez, a quantidade de água excessiva irá se distribuir nas células, provocando inchaço das mesmas em uma quadro potencialmente fatal chamado intoxicação por água.

O rins só irão conseguir controlar o volume corporal após algumas horas, o que em alguns casos pode ser tarde demais. Ao final deste artigo iremos explicar esse problema com mais detalhes.

Quais são os fatores que influenciam no volume que devemos beber?

A quantidade de líquidos que devemos consumir diariamente deve ser aquela que é necessária para ajudarmos os rins a manter o volume de água corporal estável. Mas por que esse valor pode variar tanto de indivíduo para o outro? Por vários motivos, por exemplo:

Quantidade basal de água corporal

Crianças têm proporcionalmente mais água no organismo que adultos, que por sua vez têm mais que idosos. Homens têm mais água que mulheres. Pessoas obesas, musculosas ou muito altas têm quantidade de água corporal diferentes de pessoal muito magras ou baixinhas.

Sendo assim, definir um número mágico de consumo de líquidos diário que servisse a toda a população já seria difícil. Mas há outros problemas mais relevantes, conforme veremos a seguir.

Perdas de água ao longo do dia

Basicamente, nosso organismo perde água de quatro formas diferentes:

• Volume de urina: cerca de 1 a 2 litros por dia.
• Suor e evaporação pela pele: cerca de 300 a 500 ml por dia.
• Evaporação pela respiração: cerca de 200 a 400 ml por dia
• Perdas de água nas fezes: cerca de 100 a 200 ml por dia.

Isso significa que nosso organismo perde diariamente cerca de 1,5 a 3 litros de água por dia, boa parte dela de forma imperceptível, que é chamado de perdas insensíveis. É por conta desses 1,5 a 3 litros de perda de água basal que é muito comum ouvirmos conselhos para consumir por volta de 1,5 a 3 litros por dia.

Porém, os valores descritos acima são apenas aproximações, estimadas em situações cotidianas. Em dias muitos quentes, por exemplo, a perda de água pela pele é muito maior do que em dias frios. Perdemos diariamente cerca 400 ml de água pela pele quando a temperatura está ao redor dos 20ªC, mas essa perda pode ser maior que 1 litro quando o termômetro passa dos 35ºC. Da mesma forma, em uma única sessão de sauna de 20 minutos é possível perder até 500 ml. Pacientes com febre também perdem mais mais água pela pele que o habitual.

A pratica de atividade física também influencia na perda de água pela pele. A cada hora de exercício pesado, o corpo pode perder mais de 1 litro de água, dependendo da temperatura exterior. Em uma maratona, por exemplo, você pode perder mais de 5 litros.

As perdas de água pela respiração também elevam-se durante o exercício, podendo chegar a 600 ml por dia. Pessoas que vivem ao nível do mar e sobem para altitudes acima de 2500 metros acabam perdendo mais água pelas vias respiratórias, pois a menor disponibilidade de oxigênio faz com que elas aumentem o trabalho pulmonar e acelerem a frequência respiratória.

Outra situação comum que pode alterar dramaticamente a quantidade de água perdida é a ocorrência de diarreia ou vômitos. Um paciente com uma intoxicação alimentar perde facilmente 1 litro de água diária por vômitos e/ou diarreia.

Quantidade de água nos alimentos

A água que consumimos não vem só dos líquidos. Todos os alimentos têm água, alguns em maior ou menor quantidade. Em geral, somente através dos alimentos, conseguimos ingerir cerca de 0,5 a 1 litro de água por dia.

Sopas, iogurtes, sorvete, gelatina ou qualquer outro alimento que assuma a forma líquida na temperatura ambiente deve ser contabilizado como consumo de líquidos. Entre os alimentos sólidos, as frutas, verduras e legumes são habitualmente os mais ricos em água, como a melancia, laranja, tomate, alface, pepino, pimentão, couve-flor, etc.

Portanto, como podemos ver, as necessidades de água podem variar não só de indivíduo para indivíduo, como também de um dia para o outro. A famosa recomendação de 2 litros por dia pode ser suficiente para alguns casos, mas com certeza será insuficiente em muitas situações.

Como saber se eu preciso beber mais água?

Nosso organismo é equipado com alguns mecanismos de defesa contra a desidratação. Toda vez que o volume de água corporal reduz-se e as células começam a se desidratar, o cérebro lança mão de 2 ações: o surgimento da sensação de sede e a liberação de hormônios que estimulam os rins a reter água.

Portanto, se você tem sede frequentemente e a sua urina encontra-se muito concentrada, ou seja, com pouca água, isso é um sinal de que o seu organismo está tentando compensar um estado de desidratação.

O mecanismo de sede é muito sensível e costuma ser ativado em fases muito iniciais da desidratação. A nossa boca e a faringe são ricas em receptores que identificam rapidamente que a pessoa está consumindo água, motivo pelo qual a sensação de sede desparece assim que bebemos algum líquido.

O cérebro sabe que você ingeriu água antes mesmo dela ter sido absorvida no trato gastrointestinal e distribuída pelas células do corpo. A água gelada estimula esses receptores de forma mais intensa, por isso, quando estamos com sede, ela parece ser mais eficaz que a água na temperatura ambiente, apesar de hidratar da mesma forma.

O mecanismo de sede é muito importante, mas ele pode não ser tão confiável em algumas pessoas, principalmente nos idosos ou em indivíduos doentes. Uma forma simples de saber se a pessoa está desidratada mesmo sem ter sede é avaliar o quão úmido estão a língua e o interior da boca. Se ao longo do dia o indivíduo tem a boca e a língua bem secas, sem nenhum sinal de saliva, isso é um sinal claro de desidratação.

A cor da urina é outra forma de avaliar o estado de hidratação da pessoa. Uma urina muito amarelada e com cheiro forte indica que os rins estão retendo água. Por outro lado, uma urina totalmente transparente e em grande volume, significa que os rins estão excretando elevada quantidade de água do corpo. Em geral, a urina saudável é aquela com um amarelo bem clarinho (leia também: Principais causas de urina com cheiro forte).

Um terceira forma de avaliar o estado de hidratação é através do peso. Pese-se antes e depois de fazer alguma atividade física. A diferença será a quantidade  de água que você perdeu neste período.

Você pode fazer o mesmo no trabalho, pesando-se logo depois do café da manhã e antes do almoço. Se após o café você pesava 71 quilos e antes do almoço pesa 70,6 kg (sem ter ingerido nada nesse período), isso significa que você perdeu cerca de 400 gramas (400 ml) de água neste período. Isso serve como uma base meio grosseira para você calcular o quanto perde de água por hora no trabalho.

Portanto, você deve beber água sempre que tiver sede. Se você tem sede várias vezes por dia, isso é um sinal de que precisa aumentar o consumo de água. Aumente a ingestão de líquidos também caso a sua urina esteja persistente muito concentrada.

Consumir muito sal (cloreto de sódio – NaCl) ao longo do dia pode causar sede, mesmo sem desidratação. Nesse caso, o mecanismo da sede serve para diluir o excesso de sal consumido, evitando que a concentração de sódio (Na+) no sangue e no corpo suba muito e cause hipernatremia.

Intoxicação por água

A intoxicação por água é um evento muito mais comum do que as pessoas imaginam. A água torna-se tóxica quando ela é consumida em quantidades muito acima do necessário em relativamente pouco tempo, diluindo o sangue e fazendo com que a concentração de sódio sanguíneo caia para níveis perigosos de forma aguda.

A intoxicação por água tem sido muito relatada em participantes de maratonas, triatlos ou outras competições de intenso esforço. Quando suamos de forma prolongada, o corpo perde grandes quantidades de água e sais minerais, principalmente sódio, que é o principal eletrólito do sangue.

Quando este atleta se reidrata apenas com água, ele repõe as necessidades de água do corpo, mas não a quantidade de sais minerais perdidos no suor, o que leva a um quadro de baixa concentração de sódio no sangue, conhecido como hiponatremia.

Se o atleta durante a corrida consome um volume de água maior do que aquele que ele perdeu no suor, o risco de hiponatremia torna-se ainda mais alto.

A substituição de água por isotônicos comerciais não muda muito a situação, pois estes possuem baixa concentração de sódio. Uma garrafa de Gatorade, por exemplo, possui uma concentração de sódio de apenas 23 meq/L, que é muito abaixo dos 140 meq/L do nosso sangue.

Portanto, apesar de serem um pouco melhor que a água pura, os isotônicos, se consumidos em grande quantidade, também podem causar hiponatremia.

Atualmente, recomenda-se que os atletas consumam água de acordo com a sua sede. Desta forma, o corpo consegue controlar de forma mais segura a quantidade de água e sódio do organismo.

Graus leves de hiponatremia não costumam causar sintomas, principalmente se a redução do sódio for se estabelecendo de forma lenta, ao longo de vários dias. Porém, casos de hiponatremia grave e aguda, como são aquelas que ocorrem nos casos de intoxicação pela água, podem causar edema cerebral e até levar à morte.

A intoxicação por água não ocorre só em atletas que se reidratam de forma incorreta. Em 2007, um caso fatal de intoxicação tornou-se muito famoso nos EUA. Durante um concurso promovido por uma rádio, que premiava o participante que bebesse mais água e conseguisse segurar a urina, uma mulher de 28 anos desenvolveu um quadro de grave intoxicação e morreu em casa horas depois do concurso.

Algumas pessoas com problemas psiquiátricos costumam ingerir água de forma descontrolada, podendo beber mais de 10 a 15 litros por dia, o que é um fator de risco para ocorrer intoxicação. Esta condição chama-se polidipsia psicogênica.

Referências

• Textbook of medical physiology – Arthur C. Guyton, John E. Hall – 9th ed. Philadelphia W.B. Saunders.
• Goldman’s Cecil medicine – Lee Goldman; Andrew I Schafer; Russell La Fayette Cecil – ed. Philadelphia Elsevier/Saunders – 24th edition.
• The water in you – U.S. Department of the Interior | U.S. Geological Survey.
• Body Fluid Dynamics: Back to the Future – Journal of the American Society of Nephrology (JASN).
• The Distribution and Movement of Water and Solutes in the Human Body – The Yale journal of biology and medicine.
• General principles of disorders of water balance (hyponatremia and hypernatremia) and sodium balance (hypovolemia and edema) – UpToDate.

Médico graduado pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), com títulos de especialista em Medicina Interna e Nefrologia pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ), Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN), Universidade do Porto e pelo Colégio de Especialidade de Nefrologia de Portugal.

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