Para cozer leguminosas secas corretamente são precisos alguns passos importantes que melhoram a absorção e digestão dos nutrientes.
Numa alimentação vegetariana, as leguminosas costumam fazer parte de um prato equilibrado pois elas fornecem: proteínas, hidratos de carbono complexos e de absorção lenta, fibras, vitaminas e minerais.
A combinação entre leguminosas e cereais integrais, fornece a proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais). Como é o caso do arroz com feijão.
No entanto, e tal como os cereais integrais, as leguminosas secas são ricas em anti-nutrientes e por esse motivo antes de serem consumidas devem ser demolhadas. Já fiz um artigo onde explico a importância de demolhar.
Alguns cuidados a ter com as leguminosas secas:
- Dar preferência a leguminosas em grão de preferência de produção biológica
- Evitar as leguminosas enlatadas e já cozidas, pois a maioria tem aditivos adicionados como conservantes e sal
- Ao comprar a granel verificar se os grãos não têm manchas ou sinais de humidade
- Se comprar embalado verificar se não há insectos no interior da embalagem
- Armazenar os grãos inteiros (sem estarem cozinhados) em frascos de vidro ou em sacos de papel, num local frio e seco. Normalmente conservo no frigorífico
- Não armazenar por mais de 6 meses pois podem criar bicho e ficam muito duros
3 passos para preparar as leguminosas:
Para cozer leguminosas secas são precisos alguns passos:
Passo 1 | demolhar
- Lavar muito bem e retirar pequenas pedras
- Demolhar as leguminosas num recipiente de vidro ou de cerâmica, com o dobro de água em temperatura ambiente por 8 a 14horas. Nota: o feijão e o grão tende a aumentar de tamanho quando demolhado.
- No caso das leguminosas costumo adicionar um pouco de vinagre de cidra pois este processo ajuda a eliminar mais rapidamente os antinutrientes, no entanto este passo é opcional.
- Passado esse tempo descartar toda a água e lavar novamente.
- Nota: a água não deve ser aproveitada
Passo 2 | Cozer
- As leguminosas com o triplo da água numa panela de pressão ou num tacho. (o tempo vai depender do tipo de leguminosa).
- Normalmente junto uma tira de alga kombu (não demolho) ou rodelas de gengibre pois para além de fornecer minerais vai ajudar a reduzir a flatulência.
- O sal coloca-se no final da cozedura.
Passo 3 | consumir e conservar
- Consumir de imediato
- Conservar no frigorífico por 3 a 4 dias
- Congelar em tupparwares até 4 meses
Tempo para demolhar e cozer leguminosas:
| leguminosas secas (1 chávena) | Demolha (horas) | água para cozer | Cozedura no tacho (min) | Cozedura panela de pressão (min) | Rende (aprox.) |
| Ervilhas | 8-12 | 4 chávenas | 45 | 25-30 | 2 chávenas |
| Favas | 12-24 | 3 chávenas | 80 | 25-30 | 1,5 chávenas |
| Feijão azuki | 12-24 | 4 chávenas | 40-45 | 15-20 | 3 chávenas |
| Feijão branco | 12-24 | 3 chávenas | 40-50 | 15-20 | 2 chávenas |
| Feijão catarino | 12-24 | 3 chávenas | 45-60 | 15-20 | 2 chávenas |
| Feijão-frade | 12-24 | 3 chávenas | 40-45 | 15-20 | 2 chávenas |
| Feijão-manteiga | 12-24 | 3 chávenas | 45-60 | 15-20 | 2 chávenas |
| Feijão-mungo | 8-12 | 2,5 chávenas | 30-45 | 15 | 2 chávenas |
| Feijão preto | 12-24 | 4 chávenas | 50 | 15 | 2 chávenas |
| Feijão vermelho | 12-24 | 3 chávenas | 45-50 | 15-20 | 2 chávenas |
| Grão-de-bico | 12-24 | 4 chávenas | 45-50 | 15-20 | 2 chávenas |
| lentilhas com casca | 4-6 | 2 chávenas | 15-20 | – | 2 chávenas |
| Lentilha descascada | – | 2 chávenas | 10 | – | 2 chávenas |
Alguns artigos úteis sobre leguminosas para consulta:
- A importância de demolhar
- Demolhar e cozinhar leguminosas em casa
- Congelar e descongelar leguminosas
- Lentilhas: tudo o que precisas saber
- Como cozinhar lentilhas sem casca
- Como cozinhar lentilhas com casca
Fontes consultadas para elaboração da tabela:
– Livro: Joana Alves. Natural, o grande livro da cozinha vegetariana. Esfera dos livros, 2015.
– Livro: Gabriela Oliveira, cozinha vegetariana para quem quer poupar. arte plural edições, 2014.
Até breve
Vânia