Show Grupo de Estudos para Personal Trainer - Ciência no TEFCadeira vs Mesa flexora - Qual hipertrofia mais IsquiotibaisClique aqui para baixar o artigo A literatura tem demonstrado que somente a execução do exercício de Agachamento não parece suficiente para produzir ganhos hipertróficos significativos para os isquiotibiais (Kubo et al., 2018). Diante disso, se tem orientado a inclusão de exercícios específicos, como mesa ou cadeira flexora. Entretanto, ocorre uma diferença na posição da articulação do quadril, e consequentemente no comprimento dos isquiotibiais. Ou seja, em virtude de três dos quatro componentes dos isquiotibiais serem biarticulares, na mesa flexora já ocorre um prévio encurtamento destes em virtude do quadril estar mais estendido ou menos flexionado. Por outro lado, na cadeira em virtude da flexão do quadril maior, esses músculos estão mais alongados nesta articulação. A literatura tem apresentado que ganhos maiores de hipertrofia são alcançados quando o músculo está mais alongado, porém por outro lado, outros tem apresentado maiores ganhos com o músculo apresenta um prévio encurtamento. Portanto, o objetivo deste estudo que compartilhamos (Maeo et al., 2020) foi analisar o grau de hipertrofia dos isquiotibiais ao realizar a mesa e cadeira flexora. Como foi realizado? Inicialmente, os 20 voluntários destreinados, tiveram cada membro inferior alocado para uma máquina de treino, ou seja, um membro inferior treinou na Cadeira Flexora (CF) e o contralateral na Mesa Flexora (MF). Na CF os voluntários permaneceram com uma flexão do quadril de 90° e, na MF com uma flexão de 30°. Em cada exercício foi realizado cinco séries de 10 repetições há 70% de 1RM, com 2s em cada fase e dois minutos de intervalo entre séries. Entretanto, na primeira, segunda e terceira sessão foi aplicado uma quilagem igual há 50, 60 e 70% de 1RM respectivamente, e 70% permaneceu para o restante das sessões. O treinamento foi aplicado 2 vezes por 12 semanas. Por fim, a fase concêntrica para ambas as variações foi realizada até 90° de flexão do joelho e excêntrica até 0° (extensão total) dos joelhos. Como foi realizado as avaliações? Previamente e após a intervenção, foi mensurada a área de secção transversal de cada músculo componente dos isquiotibiais (bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso, semimenbranoso, cabeça curta) e também o grácil e sartório. Medida foi realizada na região mais proximal e distal do fêmur. Também, foi mensurado o volume total dos isquiotibiais, somando o volume individual de cada componente (bíceps cabeça longa, curta, semitendinoso e semimenbranoso). E ai, quais os resultados? Volume muscular: Ocorreu diferença significativa em mudança no volume muscular médio nas pernas no volume total dos isquiotibiais, bíceps femoral cabeça longa, semitendinoso, semimenbranoso e sartório, mas não no bíceps femoral cabeça curta e grácil. Assim, o aumento no volume muscular foram maiores no CF para o volume total dos Isquiotibiais (+14,1% vs +9,3%), bíceps femoral cabeça longa (+14,4% vs +6,5%), semitendinoso (+23,6% vs +19,3%), semimenbranoso (+8,2% vs +3,6%). No entanto, a mudança no sartório foi maior para MF (+11,8% vs +7,8%).
Área de secção transversal: A mudança na aérea de secção transversal para bíceps cabeça longa e semitendinoso na região proximal e distal foram significativamente diferentes entre as pernas, no bíceps proximal (+20,8% vs +8,7%), bíceps distal (+10,7% vs +5,4%), semitendinoso proximal (+28,2% vs +21,1%), todos mostrando aumento maior para CF.
1RM: Ocorreu aumento estatisticamente significativo para ambos os exercícios após as 12 semana. No entanto, a mudança em força dinâmica máxima não foram significativamente diferentes entre os exercícios. As mudanças médias foram as seguintes: CF= +31,1%; MF = +26,6%. O que pode ter levado a esses resultados? Os pesquisadores vincularam esses resultados, a posição de maior alongamento dos músculos biarticulares ao se posicionar para realizar o CF, e também ao maior alongamento do sartório ao realizar ao se posicionar na mesa flexora. Portanto, este fator pode ter influenciado os maiores ganhos hipertróficos. Ta e daí? O que eu faço com isso? Portanto, se o objetivo seja maximizar os ganhos hipertróficos para os isquiotibiais, principalmente os que são biarticulares, talvez seria interessante incluir na sessão de treino a CF. Entretanto, para produzir ganhos hipertróficos maiores sobre o sartório, parece ser interessante realizar a MF. Esse é um dado importante para treinadores que trabalham com atletas de provas rápidas, como por exemplo 100 metros rasos, tendo em vista que a maioria das lesões é no bíceps femoral cabeça longa. Assim, a inclusão da CF no treino deles poderia ser uma estratégia interessante para produzir um aumento maior no volume muscular deste músculo, e assim poder auxiliar na redução de lesões. No entanto, entendemos que não há a necessidade agora, de excluir totalmente a execução do exercício de MF. Talvez, seria interessante para maximizar os ganhos de hipertrofia dos flexores do joelho, o personal trainer incluir tanto a CF e MF na sessão de treino. Por outro lado, o personal trainer poderá “esbarar” em uma situação onde o cliente não goste de realizar a CF, mesmo ele (personal trainer) apresentando que maiores ganhos hipertróficos são possíveis neste exercício. Diante disso, cabe muito bem a aplicação inicialmente da MF, pois este exercício também apresentou ganhos hipertróficos significativos. De um passo adiante em |
Qual a diferença entre cadeira e mesa flexora?
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