O que acontece se eu caminhar 30 minutos todos os dias?

Especialistas indicam os principais benefícios que as atividades físicas proporcionam para o organismo

7 out 2021 - 14h02

(atualizado às 15h08)

Caminhada é boa opção de atividade física moderada

Foto: Shutterstock / Saúde em Dia

Convenhamos, dar uma caminhada leve pela manhã e respirar aquele ar gostoso do começo do dia não é uma atividade muito complicada de realizar. A maioria das pessoas, que não possuem nenhuma limitação ou contraindicação médica, podem incluir esse hábito na rotina tranquilamente. E para aqueles que vivem sem tempo, uma notícia pode ser fundamental: 20 minutos diários já podem ser o suficiente - ou necessário.

É o que indica a mais nova recomendação da OMS (Organização Mundial de Saúde). De acordo com a entidade, adultos devem realizar de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Simplificando: 22 a 43 minutos por dia. Porém, se a rotina de exercícios for intensa, o número é menor ainda: de 75 a 150 minutos por semana. Algo que dá em torno de 11 a 22 minutos por dia.

Incluir essa carga de atividades na rotina é o mínimo para que as pessoas consigam extrair benefícios para a saúde. Lembrando que não existe um limite de tempo pré-definido para realizar exercícios físicos. Tudo vai depender do objetivo, capacidade física e da orientação adequada de profissionais de saúde.

No entanto, para as pessoas que são sedentárias e querem melhorar a qualidade de vida, começar a praticar alguma atividade física moderada, como a caminhada, por exemplo, pode ser uma ótima alternativa. Dedicar, pelo menos, 20 minutos por dia para andar um pouco já trará ótimos benefícios para a saúde e o bem-estar. "Os efeitos benéficos do treinamento físico na saúde humana são parcialmente impulsionados por adaptações no músculo esquelético", explica Marcelo Sady, Pós-Doutor em Genética.

Para motivar ainda mais as pessoas a realizarem algum tipo de atividade física, separamos algumas vantagens importantes. Confira:

Fortalece o sistema cardiovascular

Praticar alguma atividade física aeróbica, como a caminhada ou a corrida, pode potencializar o funcionamento adequado do sistema cardiovascular e melhorar a saúde do coração. De acordo com o cardiologista Juliano Burckhardt, membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), esses exercícios facilitam a remoção de mitocôndrias disfuncionais nas células cardíacas.

Além disso, também pode contribuir para uma melhora geral da saúde. "A redução do colesterol é uma das coisas mais importantes a se fazer para promover a saúde geral do coração. Você precisa ser ativo por 30 minutos na maioria dos dias", diz o cardiologista.

Favorece a saúde mental

Segundo Gabriel Novaes de Rezende Batistella, médico neurologista e neuro-oncologista, "o exercício melhora o fluxo sanguíneo e protege a memória; estimula mudanças químicas no cérebro que apuram o aprendizado, o humor e o pensamento. Correr pode criar novos neurônios, ajudando o organismo a envelhecer com saúde".

Promove uma melhor circulação sanguínea

"A prática de exercícios físicos aumenta o fluxo da circulação do sangue e melhora o retorno venoso com a finalidade de levar oxigênio às células dos músculos e tecidos próximos. Assim como o sangue chega nos membros inferiores, ele precisa retornar ao coração para ser bombeado novamente", explica Aline Lamaita, membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular.

Deixa as pessoas mais bonitas

Essa melhora na circulação do sangue permite que os nutrientes ingeridos durante o dia sejam bem distribuídos e absorvidos pelo corpo. "Com a melhora no fluxo sanguíneo, o sistema linfático passa a trabalhar em maior velocidade, desintoxicando o organismo e diminuindo a retenção de líquidos. Isso se reverte na pele deixando-a mais hidratada, corada e mais viçosa", afirma Beatriz Lassance, membro da Sociedade Brasileira de Cirurgia Plástica.

Fonte: SportLife

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Embarcar numa ‘viagem’ de perda de peso pode ser um projeto avassalador após uma jornada de trabalho de oito horas (ou mais).

Contudo, há uma atividade que a maioria de nós consegue facilmente incluir na rotina diária – caminhar.

Caminhar é uma atividade fácil, sem qualquer custo financeiro e de baixo impacto, e que ainda assim é ótima para emagrecer.

Porém, é fundamental não descurar a alimentação. Para perder peso é essencial ingerir menos calorias do que aquelas que gasta, desta forma o corpo começará a queimar as reservas de gordura acumuladas no organismo.

Entenda como pode perder meio quilo por semana, caminhando somente 30 minutos por dia:

Obviamente que a quantidade de peso que irá perder vai igualmente depender do esforço que irá despender no treino.

Para perder peso mais rápido pode caminhar a uma velocidade mais célere e optar por subir superfícies inclinadas.

Se combinar a caminhada a uma alimentação que gere um défice calórico irá perder ainda mais peso.

Para perder meio quilo terá que queimar 3,500 calorias por semana, de acordo com a dietista e nutricionista Lauren Green em declarações à revista Popsugar.

“Se alguém diminuir o seu consumo calórico em cerca de 500 calorias por dia por uma semana, deve perder aproximadamente meio quilo”, afirmou a dietista.

Assim que decidir qual é o défice calórico necessário para os seus objetivos, adicione a prática desportiva – neste caso a caminhada.

Por exemplo, se cortar 300 calorias da sua ingestão calórica diária e queimar 200 calorias a caminhar, irá conseguir perder meio quilo, sem que se sinta deprivado.

Adicionalmente, vários estudos já demonstraram que caminhar 30 minutos por dia é suficiente para queimar gordura.

Denise Miklasz, personal trainer no Northwestern Medicine Crystal Lake Health & Fitness Centre, disse à Popsugar: “A intensidade com que caminha é um fator determinante na quantidade de gordura e calorias que o corpo gasta e na melhoria do sistema cardiorespiratório”.

Portanto uma simples caminhada a um ritmo moderado é suficiente, mas Denise recomenda que inclua “30 a 60 segundos de passos mais rápidos a cada três a cinco minutos, seguida por uma caminhada mais lenta de 30 segundos”.

Podendo ainda adicionar pesos ou optar por caminhar numa superfície inclinada.

Leia Também: O que é melhor para emagrecer: Correr 30 minutos ou caminhar 60 minutos?

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