Para tomar a creatina é recomendado diluir o pó em água ou numa bebida de preferência, como suco ou leite, por exemplo. Normalmente, é recomendado o uso de água para suplementos de creatina que já têm sabor, enquanto o suco é mais utilizado para a diluição da creatina pura. Show
Juntamente com a creatina é importante ingerir também uma fonte de carboidratos de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina, facilitando a absorção e utilização da creatina pelo organismo. Confira algumas opções de alimentos fonte de carboidratos de elevado índice glicêmico. A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser sempre acompanhada de treino intenso e alimentação adequada, para favorecer o aumento da massa muscular e evitar efeitos colaterais. Entenda para que serve a creatina e os possíveis efeitos colaterais.
Como tomar creatina: esquemas de suplementaçãoOs suplementos de creatina podem ser tomados seguindo 3 esquemas diferentes de suplementação: 1. Suplementação por 3 mesesEsta é a forma de suplementação mais usada, onde se deve tomar 2 a 5 gramas de creatina por dia durante 3 meses. Depois, é recomendado parar por 1 mês e pode-se iniciar outro ciclo em seguida, se necessário. 2. Suplementação com sobrecargaEste esquema consiste em tomar 0,3g de creatina por kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes durante o dia, o que favorece a saturação do músculo. Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante 12 semanas, devendo sempre o uso da creatina ser acompanhado de treinos de musculação de forma regular. 3. Suplementação cíclicaOutra forma de tomar a creatina é de forma cíclica, que consiste em tomar 5 gramas todos os dias por cerca de 6 semanas, realizar uma pausa de 3 semanas e, depois, retomar o esquema de novo. Por quanto tempo se pode tomar creatinaOs suplementos de creatina podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo. Dúvidas comuns sobre o uso de creatinaAlgumas dúvidas comuns sobre o consumo de creatina são: 1. Existe algum momento ideal para tomar creatina?A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica. 2. Tomar creatina faz mal?Tomar creatina nas doses recomendadas não faz mal para o organismo, pois as doses recomendadas são muito reduzidas, o que faz com que não exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins ou o fígado. Porém, a forma mais segura de tomar creatina é através do acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois é importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente os seus efeitos no corpo. Além disso, é importante que quem pratica exercício físico faça uma alimentação adequada, que garanta a reposição de energias e correta recuperação dos músculos. Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consultar o seu médico antes de consumir esse suplemento. 3. A creatina engorda?A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica. No entanto, existem alguns suplementos de creatina que possuem outras substâncias na sua composição, como o sódio, o que pode facilitar a retenção de água e o aumento do peso. 4. Creatina pode ser usada para baixar o peso?Não, a creatina é indicada para aumentar o tamanho do músculo e a força, melhorando assim o desempenho físico e, por isso, não é recomendada com o único objetivo de emagrecer. Veja como deve ser a alimentação para emagrecer. 5. A creatina é segura para idosos?As evidências científicas relacionadas com o uso de creatina por idosos são limitadas, no entanto, de acordo com alguns estudos, não causa toxicidade, problemas hepáticos ou renais e, por isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera o seu uso seguro. Qual a forma correta de tomar a creatina?A recomendação é que a substância seja diluída em água ou bebida de preferência de quem irá consumi-la (suco, leite, vitamina etc.), conforme orientação do nutricionista. Uma dica muito comum é misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas).
Qual a quantidade de creatina devo tomar por dia?A quantidade recomendada é de 3-5g diárias de creatina por dia. Caso haja alguma condição de saúde, é recomendado que consulte sempre um médico e/ou nutricionista antes de suplementar.
Qual o melhor horário para tomar creatina em pó?Melhor horário para tomar creatina
A creatina é um suplemento muito utilizado e ela pode ser tomada antes ou depois dos treinos. A creatina no pré-treino favorece mais a hipertrofia; já no pós-treino, ela passa a ajudar na recuperação do glicogênio muscular (mais interessante para quem treina mais de uma vez ao dia).
Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito? É possível notar os efeitos da creatina após cerca de 3 semanas de utilização, ou 1 semana se realizado o processo de saturação.
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