Como a atividade física afeta a ansiedade é a depressão?

A ansiedade é uma doença que acomete milhares de pessoas ao redor do mundo. Com a rotina cada vez mais intensa e uma vida constantemente conectada, falta tempo para relaxar, ficar ao livre e praticar atividades físicas, o que só aumenta os níveis de ansiedade. Entenda a relação entre ansiedade e exercícios e descubra as melhores atividades para te libertar desse problema.

Embora, atualmente, exista uma série de medicamentos indicados para o controle de quadros de ansiedade, hábitos de vida mais saudáveis, como a melhora da alimentação e do tempo de sono, têm se mostrado mais eficazes que qualquer tratamento químico. Dentre eles, a prática de exercícios físicos é extremamente potente no alívio do estresse.

Como os exercícios físicos podem ajudar

Praticar atividades físicas ajuda no combate à ansiedade, uma vez que leva o organismo a liberar substâncias responsáveis por sensações de alegria e bem-estar.

Além de trazer benefícios ao sistema circulatório, a prática de exercícios aumenta a produção e a liberação de neurotransmissores como a endorfina, serotonina e a noradrenalina.

Quando liberadas na circulação, essas substâncias agem diretamente no sistema nervoso central, gerando sensação de bem-estar, aliviando a depressão e normalizando os níveis de ansiedade.

Exercícios para combater a ansiedade

Sabendo da importância dos exercícios para o controle da ansiedade, listamos algumas das melhores atividades para te ajudar nessa missão:

Exercícios para fazer em casa

Caminhada ou corrida

Com a vantagem de ser acessível, podendo ser praticada em qualquer lugar e sem necessidade de equipamentos, a caminhada é uma boa pedida, pois, enquanto caminhamos, nossos pensamentos excessivos entram em pausa, como em uma meditação ativa.

Para os que estão em melhor condição física, correr pode ser ainda mais benéfico, uma vez que a corrida ajuda a desenvolver nossa estrutura óssea e muscular, além de aumentar nossa resistência.

Dança

Praticar aulas de dança é uma ótima oportunidade para aliviar o estresse e ainda fazer novos amigos.

Com poder terapêutico, a dança ainda ajuda na manutenção do peso saudável, melhora a autoestima, aumenta a coordenação motora e a flexibilidade, e estimula a criatividade.

Ioga

Os exercícios praticados nas aulas de ioga trabalham a postura e a respiração, combatendo diretamente os principais sintomas físicos da ansiedade. Além disso, a atividade aumenta a flexibilidade do corpo.

Seja qual for o tipo de exercício que você escolher, antes de iniciá-lo, é fundamental consultar um médico que avalie suas condições físicas.

Além disso, é preciso lembrar que, embora o exercício ajude, casos mais sérios de ansiedade precisam ser acompanhados de perto por um médico ou psicólogo.

Como escolher o exercício físico ideal?

Como a ansiedade afeta nossas vidas

De acordo com especialistas da área, se sentir ansioso em determinados momentos da vida, como às vésperas de um evento importante ou a proximidade de uma data que você espera há algum tempo, é totalmente normal. Em alguns casos, a ansiedade pode até mesmo se tornar benéfica, quando serve como um sinal de alerta para nos incentivar a entrar em ação em situações de desconforto.

O problema acontece quando a ansiedade em excesso nos deixa imobilizados diante de situações comuns do cotidiano, dificultando nossa vida profissional, social, e até mesmo nossos relacionamentos.

É preciso estar atento aos sinais de ansiedade exacerbada antes que eles comecem a comprometer nosso bem-estar e qualidade de vida.

Um alerta deve ser acionado quando sentimos angústia, medo, preocupação e insegurança em excesso, gerando problemas mais sérios como alterações do sono, palpitações, taquicardia, dores de estômago, tensão muscular, dificuldade de concentração, enfraquecimento do sistema imunológico e depressão.

Veja aqui como prevenir a ansiedade

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Praticar atividade física pode ser um importante aliado ao tratamento de condições psicológicas, como ansiedade e depressão. No entanto, é preciso investir em exercícios que deem prazer e iniciar a rotina aos poucos, sem pressão por alta performance.

"O movimento como um todo tem um fator protetor contra mortalidade e doenças físicas presentes nessas pessoas", afirma o educador físico Felipe Barreto Schuch, doutor em psiquiatra pela UFRGS (Universidade Federal do Rio Grande do Sul), em entrevista ao VivaBem durante o Brain Congress 2022, em Gramado (RS).

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Segundo Schuch, as pessoas podem sentir sinais positivos na saúde física e mental. Entre eles, efeito antidepressivo, redução da ansiedade, melhora da função cognitiva (sobretudo memória, foco) e no perfil metabólico e cardiovascular, já que essas pessoas têm maior risco de desenvolver condições associadas, alerta o educador físico.

Atividade física também serve de prevenção

A prática de atividades físicas também é importante para reduzir o percentual de doenças ligadas à saúde mental. "Pessoas mais fisicamente ativas têm risco menor de apresentar ansiedade e depressão", diz Schuch.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda ao menos 150 a 300 minutos de exercícios moderados por semana para pessoas entre 18 e 64 anos, incluindo quem tem doenças crônicas ou algum tipo de deficiência física.

De acordo com o educador físico, estudos mostram que esse tempo de atividade semanal, mesmo que de intensidade moderada, reduz em 18% os riscos de ter depressão. "Mesmo as doses menores já são protetoras", defende.

Como começar a praticar?

Iniciar uma rotina de exercícios pode ser desafiador para muitas pessoas, principalmente se elas são sedentárias. Em quem tem transtornos mentais, os obstáculos muitas vezes são ainda maiores, sobretudo se já existe histórico de desistência —inclusive do tratamento psicoterápico e da medicação.

Encontrar atividades que promovam prazer é o primeiro passo, porque isso ajuda a fortalecer o vínculo com a prática. Outro ponto é entender que a intensidade do exercício deve ser um detalhe e não exigir alta performance logo de início, fator frequente de frustração e desistência.

"Se prescrever uma corrida intensa, o paciente vai fazer apenas uma vez. A resposta afetiva à intensidade pode ser aversiva, a sensação de desprazer será ruim. É importante que a intensidade seja aspiracional, uma meta", destaca Felipe Barreto Schuch. "Antes de dizer o que fazer, é preciso pensar no sentido que atividade física tem na vida, o que gosta de fazer. Considerar contextos e individualidades."

De maneira geral, a indicação é que o exercício apresente senso de competência, dê autonomia, possibilidade de entender por que é importante, além de participar de processo de construção da rotina de atividade e se identificar à prática.

Há o consenso de que é necessário substituir o famoso mantra "No pain, no gain" (sem dor, sem ganho, na tradução do inglês), usado para reforçar a alta intensidade dos exercícios, para "No fun, no gain" (sem diversão, sem ganho), reforçando o prazer pela atividade escolhida.

Também é fundamental que o paciente busque auxílio de um educador físico, que vai orientar sobre a execução correta dos exercícios. O trabalho do profissional deve, de preferência, ser realizado em conjunto com os especialistas (psiquiatra e/ou psicólogo) que acompanham o paciente para um tratamento multidisciplinar.

*A repórter viajou a convite do Brain Congress

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