6 maio, 2019 tags: DM1 DM2 exercício físico mexa-se
Não há mais dúvidas em relação aos benefícios da prática regular de atividades físicas para a saúde geral e controle glicêmico de pessoas com diabetes. De forma geral, muitas pessoas valorizam a intensidade da atividade física praticada como um fator determinante para maiores benefícios à saúde. Considerando que se esta não for uma atividade vigorosa os benefícios desejados não serão alcançados.
No entanto, tão importante quanto à intensidade da atividade física é a frequência (número de vezes semana em que se faz atividade física) e a duração de cada sessão. Estudos apontam que a combinação entre frequência e duração das atividades físicas praticadas é tão ou mais importante que a sua intensidade. Informação que se aplica tanto para pessoas saudáveis, como para aqueles com diabetes.
De acordo com o último posicionamento da Associação americana de Diabetes, pessoas com diabetes devem praticar atividades físicas pelo menos três vezes na semana, porém o ideal é que essa prática seja diária. Recomenda-se ainda que não haja intervalos maiores do que dois dias entre cada sessão de exercício. Cada sessão diária de exercício deve contemplar atividades aeróbicas (ex: caminhar, correr, andar de bicicleta) e de força muscular (ex: musculação, exercícios com pesos ou elásticos). Atividades de equilíbrio e flexibilidade também devem fazer parte da rotina de atividade física. Cada sessão de atividade física deve ter pelo menos 30 minutos e, com aumento progressivo, pode-se ter meta uma hora diária de atividades físicas.
Para aqueles que estão iniciando um programa de atividades físicas recomenda-se iniciar com o volume mínimo (30 minutos – 3 vezes na semana) e aumentar progressivamente a frequência e duração das sessões. Essas sessões também podem ser divididas ao longo do dia, especialmente no início. Por exemplo, se você planeja caminhar 30 minutos por dia, essa atividade pode ser fracionada em uma sessão de 15 minutos pela manhã e mais 15 minutos à tarde. Organize sua rotina para ter um dia mais ativo e tenha sempre em mente a seguinte mensagem: “sente-se menos e mova-se mais!”
*Lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar uma rotina de atividade física.
Realizar atividade física é importante para prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida. Mas que tipo de exercícios e quantos minutos por dia de atividade devemos realizar?
Todo mundo que decide praticar atividade física em busca de uma vida mais saudável e com qualidade se pergunta: quanto tempo de exercício preciso fazer? Meia hora todos os dias? Uma hora diária, três vezes por semana, é suficiente? E qualquer atividade serve, ou apenas exercícios intensos? Andar até o supermercado pode ser considerado exercício físico?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda de 150 a 300 minutos de atividade física de moderada intensidade por semana para todos os adultos e uma média de 60 minutos de atividade aeróbica moderada por dia para crianças e adolescentes.
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Essa é a quantidade mínima necessária para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e vários tipos de câncer, entre muitos outros problemas de saúde.
No entanto, poucos cumprem a meta estabelecida pela OMS. Crianças e adolescentes urbanos são cada vez mais sedentários. Um estudo realizado na Cidade do México mostrou associação entre obesidade e tempo diante das telas em adolescentes.
No Brasil, entre os jovens sedentários de 11 a 17 anos, 83,6% não praticam a taxa de exercício físico recomendada pela OMS, e as meninas são mais inativas que os meninos, segundo pesquisa.
Atividade física moderada
Embora toda atividade física, como a realizada para ir a pé ao supermercado ou desempenhar as tarefas domésticas, conte e seja melhor do que o sedentarismo, a OMS reforça a importância de se realizar atividade moderada ou rigorosa. Mas, afinal, o que é atividade física moderada?
Qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca e respiratória a ponto de nos sentirmos ofegantes sem perder o ar pode ser considerada moderada. Em termos práticos, caminhar com passo acelerado, andar de bicicleta em lugares planos e passear de patins são exemplos de atividades moderadas.
E como distribuir o tempo recomendado? Estudos recentes mostram que a maneira como você distribui o tempo pouco importa: você pode, por exemplo, realizar 15 sessões de 10 minutos de atividade moderada na semana ou 5 de meia hora, os benefícios na redução da mortalidade precoce são os mesmos.
Toda atividade física vale como forma de combater o sedentarismo, incluindo as caminhadas feitas entre a casa e o escritório, por exemplo. Para as pessoas com menos de 60 anos, a quantidade de passos diários recomendada para reduzir o risco de morte precoce é algo entre 8 mil a 10 mil; indivíduos com mais de 60 anos devem dar cerca de 6 mil a 8 mil passos por dia, segundo meta-análise publicada na revista “Lancet” de março deste ano (2022).
Isso significa que sessões mais intensas menos vezes por semana também são eficazes, embora os atletas de fim de semana deixem de obter o benefício de práticas mais constantes, como controle do índice glicêmico e do humor. Além disso, quem pratica atividade intensa com pouca regularidade tem mais risco de sofrer lesões.
A recomendação a respeito de minutos e passos por dia diz respeito ao aumento da expectativa e da qualidade de vida, e não do desempenho físico, que, obviamente exige a prática de exercício regular.
Para aumentar a massa muscular, o condicionamento cardiorrespiratório e evitar o aumento de peso, é importante realizar atividades físicas mais vigorosas, prolongadas e frequentes. Se seu intuito é combater o sedentarismo e aumentar a expectativa de vida, qualquer atividade serve.