Antes de mais nada, temos que entender o que é a Pirâmide Alimentar.
A Pirâmide Alimentar é um guia para orientar e ajudar na escolha e seleção de todos os grupos de alimentos. Auxilia as pessoas a planejarem suas refeições diárias de maneira adequada e variada, visando promover saúde e hábitos alimentares saudáveis.
Uma alimentação adequada é essencial para crescimento e desenvolvimento dos seres humanos, uma vez que proporciona ao organismo energia e nutrientes necessários para o bom desempenho de suas funções e para a manutenção de um bom estado de saúde.
A alimentação saudável deve ser planejada com alimentos de todos os grupos alimentares, de procedência segura e conhecida, consumidos em refeições, respeitando-se as diferenças individuais,emocionais e sociais, de forma a atingir as recomendações nutricionais e o prazer ao comer. Ela deve fornecer água, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, fibras e minerais, os quais são insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.
Neste artigo, você vai entender:
- Que tal um pouco de história da pirâmide alimentar?
- Pirâmide Alimentar Brasileira
- Conhecendo os 8 GRUPOS da pirâmide alimentar
- Grupo 1: Carboidratos (principais fontes: arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais)
- Grupo 2: Legumes e Verduras (cenoura, cebola, berinjela, beterraba, brócolis, alface, aipo, agrião, alho-poró, etc…)
- Grupo 3: Frutas (banana, maçã, mamão, uva, melancia, kiwi, morango, limão, laranja)
- Grupo 4: Leite e derivados (como queijo e iogurte)
- Grupo 5: Carnes e Ovos (peixe, aves, carne bovina, carne de porco)
- Grupo 6: Leguminosas e Oleaginosas (feijão e castanhas)
- Grupo 7: Óleos e Gorduras (azeite, manteiga, óleo de soja)
- Grupo 8: Açúcares e Doces (açúcar, chocolate, sorvete, bolo…)
- Vamos falar dos Cereais do Grupo 1?
Que tal um pouco de história?
A primeira pirâmide alimentar foi criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (UEDA), com o intuito de atuar como um guia alimentar para a população, a fim de estimular uma boa alimentação e reduzir o risco de desenvolvimento de doenças crônicas.
O modelo norte americano foi a base para construção da primeira pirâmide alimentar brasileira, elaborada em 1999, por Sonia Phillipi.
Em 2005, especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, propuseram a criação de um novo modelo, que ficou conhecido como pirâmide fundamental.
E qual o motivo da mudança?
A pirâmide da UEDA sofreu muitas críticas, principalmente pelos nutricionistas. De acordo com esses profissionais, óleos e gorduras foram colocados na posição de vilão alimentar, ignorando o fato de que algumas dessas substâncias não são prejudiciais, como é o caso do azeite de oliva.
No novo gráfico haviam correções ao modelo anterior, redistribuição dos alimentos de modo que os mais importantes estavam na base e os que devem ser menos consumidos ocupavam o topo. Também foram inseridas orientações como a prática de exercícios físicos e controle de peso.
Pirâmide Alimentar Brasileira
Em 2013, Sônia Phillipi propôs um novo gráfico da Pirâmide Alimentar Brasileira, em seu trabalho: “Redesenho da pirâmide alimentar brasileira para uma alimentação saudável”.
Ela é baseada em uma dieta de 2000 quilocalorias e agrupa os alimentos em oito grupos básicos. Esses oito grupos estão dispostos em quatro níveis distintos, sendo eles:
- Alimentos energéticos: grupo 1 (carboidratos: farinhas, cereais tubérculos e raízes);
- Alimentos reguladores: grupo 2 (verduras e legumes)e grupo 3 (frutas);
- Alimentos construtores: grupo 4 (leites e derivados), grupo 5 (carnes e ovos) e grupo 6 (leguminosas e oleaginosas);
- Alimentos energéticos extras: grupo 7 (óleos e gorduras) e grupo 8 (açúcares e doces).
Conhecendo os 8 GRUPOS
Grupo 1: Carboidratos (principais fontes: arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais)
Este é o primeiro grupo que você deve conhecer e que constitui a base da pirâmide.
É composto por massas (pães, bolos e macarrão, por exemplo), tubérculos e cereais diversos, como arroz, trigo, aveia, linhaça e granola.
O grupo dos carboidratos deve ser a base da nossa dieta, uma vez que são alimentos que fornecem energia. Nesse caso, é importante destacar que a melhor opção é investir em produtos integrais, por fornecerem mais fibras.
Carboidratos fornecem energia!
- Conheça os benefícios e a importância de incluir Cereais no dia a dia, clicando aqui.
Grupo 2: Legumes e Verduras (cenoura, cebola, berinjela, beterraba, brócolis, alface, aipo, agrião, alho-poró, etc…)
Esse grupo representa as fontes de fibras, vitaminas e minerais que ajudam no controle e bom funcionamento do corpo (sistema nervoso, cardiovascular, imunológico). O consumo desses alimentos melhora o funcionamento intestinal. A recomendação é que sejam consumidos frequentemente.
Legumes e verduras são fontes de vitaminas e minerais importantes!
Grupo 3: Frutas (banana, maçã, mamão, uva, melancia, kiwi, morango, limão, laranja)
Este grupo está logo ao lado do de legumes e verduras e também deve ser consumido com frequência.
As frutas se destacam por serem fontes de antioxidantes – substâncias que inibem a ação oxidante dos radicais livres, prevenindo alguns tipos de câncer e o envelhecimento precoce. Além disso, as frutas são fontes importantes de vitaminas e minerais, que fortalecem a imunidade e o corpo como um todo. E a frutose (açúcar da fruta) aumenta o nível de açúcar no sangue de forma rápida.
Frutas são ricas em vitaminas e antioxidantes, que fortalecem o corpo!
Grupo 4: Leite e derivados (como queijo e iogurte)
Localizado na parte intermediária da pirâmide, o leite e seus derivados são uma excelente fonte de cálcio, que é essencial para a constituição óssea e dos dentes. Por ser um alimento rico em proteínas e em cálcio, é muito importante para prevenir problemas como osteoporose e para manter uma boa massa muscular.
Por ser um alimento rico em vitamina do complexo B, ajuda a melhorar o funcionamento do sistema nervoso.
E ainda ajudar no controle da pressão alta, pois é rico em aminoácidos com propriedades anti hipertensivas.
Leite e derivados são ricos em cálcio,o que fortalece os ossos!
Grupo 5: Carnes e Ovos (peixe, aves, carne bovina, carne de porco)
Para que a dieta fique completa, os alimentos que contém proteínas e vitaminas neste grupo, são muito importantes. Carnes e ovos são fontes importantes desses nutrientes, auxiliando na saúde dos tecidos e ossos do corpo.
Os alimentos deste grupo têm como característica serem ricos em ferro e vitaminas B6 e B12, prevenindo anemias.
Proteínas de origem animal possuem alto valor biológico e são como tijolinhos que fazem parte da constituição de tecido, pele e da formação dos órgãos.
Carnes e ovos são fontes de proteínas e vitaminas do complexo B.
Grupo 6: Leguminosas e Oleaginosas (feijão e castanhas)
As leguminosas e oleaginosas completam a parte intermediária da pirâmide, representando as fontes de proteína vegetal. Também são excelentes fontes de fibras.
Este grupo alimentar traz muitos benefícios à saúde e é composto por diferentes tipos de feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, castanhas, nozes, avelãs, amendoins.
Eles se destacam por serem fontes de ferro, um mineral que combate a anemia e auxilia no transporte de oxigênio pelo sangue.
Leguminosas e oleaginosas são ricos em minerais e fibras.
Grupo 7: Óleos e Gorduras (azeite, manteiga, óleo de soja)
Os alimentos deste grupo são ricos em calorias e podem aumentar o colesterol ruim (LDL). Por isso seu consumo deve ser controlado;
Apesar disso, eles têm alguns benefícios, como: auxiliar no transporte de vitaminas do complexo B, que são fontes de energia e têm propriedades hidratantes (como o óleo de coco).
Óleos e gorduras ajudam a transportar vitaminas do complexo B.
Grupo 8: Açúcares e Doces (açúcar, chocolate, sorvete, bolo…)
O último grupo da pirâmide alimentar é formado pelos açúcares e doces – alimentos pouco nutritivos e quando consumidos em excesso, podem causar a obesidade. Essa doença grave é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças crônicas sérias, tais como: problemas cardiovasculares, hipertensão, diabetes e até mesmo cânceres.
O açúcar refinado é o menos indicado, pois tem uma quantidade muito pequena de nutrientes. O ideal é que esse grupo de alimentos seja consumido com cuidado e moderação. Por isso que eles estão no topo da pirâmide, já que ocupam um espaço muito menor que o da base na nossa dieta diária.
Açúcares e doces têm poucos nutrientes e devem ser evitados.
ATENÇÃO!
A quantidade de alimentos que devem ser consumidos diariamente varia, pois deve-se levar em consideração fatores como idade, sexo, peso, localidade, necessidades individuais, entre outros.
De modo geral, a maioria dos indivíduos necessita pelo menos uma porção dentre as opções recomendadas. Por esse motivo, é indispensável o auxílio de um profissional de saúde para montar um programa alimentar adequado.
Vamos falar dos Cereais do Grupo 1?
Esse grupo representa a base da pirâmide, indicando os alimentos que fornecem energia, pois ao serem consumidos, os carboidratos são convertidos em açúcar no sangue.
O consumo na forma integral é recomendado pelo número de fibras, vitaminas e minerais que deixam essa absorção mais lenta. As principais fontes de carboidrato são: arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais, etc.
Os cereais mais comuns na mesa dos brasileiros são: arroz, milho, aveia, trigo, centeio, cevada e diversas farinhas extraídas dos próprios cereais.
Porém, os hábitos alimentares vem mudando e as pessoas estão consumindo mais alimentos naturais e ricos em fibras, para manter a imunidade em alta, a saúde do coração em dia e o bom funcionamento do intestino.
Dentre eles, listamos logo abaixo, alguns que achamos muito importante de ser incluídos no dia a dia, e podem ser acrescentados à alimentação normal de todos os brasileiros (em saladas de frutas, saladas verdes, omeletes, panquecas, iogurtes, bolos e por aí vai, segundo a criatividade de cada um).
E quais são os benefícios ao incluir Cereais no nosso dia a dia?
Quando consumimos os cereais em sua forma integral, aumentamos o aporte de fibras da nossa alimentação. As fibras auxiliam na prevenção de doenças muito comuns hoje em dia, como câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.
Não faltam bons motivos para acrescentarmos fibras à nossa alimentação diária: aumentam o tempo de mastigação dos alimentos, prolongam a sensação de saciedade, retardam a absorção da glicose pelo sangue, ajudam no bom funcionamento do intestino e na redução do colesterol.
Agora que já sabemos que o consumo de fibras é realmente importante para mantermos nossa saúde em dia… qual seria a dose diária recomendada?
Segundo a ANAD (Associação Nacional de Atenção ao Diabetes), a quantidade ideal de ingestão diária para uma pessoa adulta, fica na média de 30 gramas de fibras.
Cada alimento tem uma quantidade diferente, por isso é bom consultar as propriedades de cada um para chegar no número de 30 gr diárias.
É importante lembrar que o consumo de fibras só é realmente eficaz quando acompanhado da ingestão de água.
Cereais, Sementes e Oleaginosas
Conforme colocamos no texto acima, vamos listar aqui alguns dos mais consumidos pela população e que achamos importante de ser incluídos no dia a dia.
Fique Atenta (o): para obter todos os benefícios mencionados,os cereais devem ser incluídos em uma dieta saudável e equilibrada.
1- Farelo de Aveia
A Aveia está em evidência atualmente pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição do LDL (colesterol ruim) e tem também a propriedade de ser hipoglicemiante – recomendada para o consumo dos diabéticos – pois diminui a velocidade da absorção da glicose.
Dicas de consumo: pode ser utilizada para fazer mingau, consumida com frutas, iogurte e vitaminas. Ou ainda utilizada em preparações como pães, bolos, tortas, farofas, biscoitos e panquecas.
1 colher de sopa de 15 gr contém 3 gr de fibra alimentar.
- Conheça todas as propriedades e benefícios do Farelo de Aveia, clicando aqui.
2- Granola Super Completa – sem açúcar
A granola é uma ótima opção para quem está começando a mudar a alimentação e buscando uma vida mais saudável. Até mesmo para quem é adepto de dieta equilibrada, já deve ter visto várias receitas e opções de lanches com este mix de cereais.
A granola contém nutrientes que fornecem mais energia para o corpo. Por ser criada a partir de alimentos naturais, a granola oferece minerais como ferro, vitaminas como B1, B2, B3, B6, B7, bem como, magnésio, fósforo, zinco, cobre e selênio.
Além disso, contribui com a saciedade e um intestino mais saudável.
30 gr contém 2,2 gr de fibra alimentar.
- Conheça os alimentos que compõem a Granola, suas propriedades e benefícios clicando aqui.
3- Flocos de Milho
Muito consumido em cafés da manhã – especialmente pelas crianças, pois é uma excelente fonte de energia e auxilia na função cognitiva, resultando em um melhor rendimento escolar – os flocos de milho são super crocantes, fabricados com grãos selecionados, cozidos, prensados, assados e enriquecidos com vitaminas e minerais.
30 gr contém 0,7 gr de fibra alimentar.
- Conheça todas as propriedades e benefícios dos Flocos de Milho, clicando aqui.
4- Chia
A Chia é uma semente que contém uma boa quantidade de cálcio e ferro, fonte de proteínas para a reconstrução muscular e proporciona saciedade, ajudando no emagrecimento.
Por ser uma ótima fonte de cálcio, pode ser uma boa opção de consumo para os intolerantes à lactose.
1 colher de sopa de 15 gr contém 6,3 gr de fibra alimentar.
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5- Semente de Abóbora – c/ casca
As sementes de abóbora são conhecidas principalmente pelo seu elevado teor proteico e de gordura. Em algumas regiões brasileiras devido ao seu nutrientes, são consumidas pela população carente como um complemento alimentar.
Consumir cerca de 10 a 15 gramas de sementes todos os dias por 1 semana é bom para eliminar os vermes intestinais.
2 colheres de sopa (mais ou menos 15 gr) gr contém 4,3 gr de fibra alimentar.
- Diminuem a absorção de açúcar e gordura, melhoram a saúde da próstata e da tireoide. Quer saber mais sobre a semente de abóbora? Clique aqui.
6- Semente de Girassol – s/ casca
As pepitas de girassol são excelentes ingredientes para serem inseridas na dieta, pois oferecem uma riqueza de nutrientes, muitos dos quais são difíceis de se obter na alimentação diária comum.
São ricas em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes, que ajudam a combater a prisão de ventre, a prevenir doenças cardiovasculares, como pressão alta ou infarto, além de ainda ajudar na perda de peso.
1 colher de sopa de 15 gr contém 1,95 gr de fibra.
- Conheça todas as propriedades e benefícios da Semente de Girassol, clicando aqui.
7- Linhaça Dourada
Usar linhaça dourada no preparo de omeletes, pães, biscoitos, panquecas e até vitaminas no dia a dia, é uma ótima forma de fortalecer o organismo.
Considerada um superalimento, a linhaça se destaca por conter diversos nutrientes indispensáveis para o organismo: fibras, vitaminas, minerais, aminoácidos, antioxidantes e gorduras boas que deixam o corpo em equilíbrio.
Diminui os sintomas da TPM e da Menopausa, pois tem boas quantidades de isoflavona, fitoesteroide e lignana, que controlam os hormônios femininos. Além de ajudar na redução do colesterol, melhorar a pressão arterial e diminuir o risco de câncer.
1 colher de sopa de 15 gr contém 4 gr de fibra.
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8- Castanha do Pará
A Castanha do Pará promove a saúde do coração, ajuda a manter a saúde do cérebro (porque é rica em selênio e vitamina E) e mantém o cabelo e as unhas saudáveis.
Você sabia que incluir 2 castanhas do pará por dia na sua alimentação, ajuda a prevenir doenças?
Por causa de suas funções antioxidantes, o selênio fortalece o sistema imunológico e ajuda na prevenção de um monte de doenças, desde disfunções na tireoide até o Alzheimer.
15 gr contém 1 gr de fibra.
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Agora que você já conhece tudo sobre a Pirâmide Alimentar, os 8 grupos que a compõem, a importância dos alimentos de cada grupo, a importância (e a quantidade diária) da ingestão de fibras para manter seu corpo em equilíbrio, quais são os cereais que mais contém fibra alimentar em sua composição, os benefícios que os cereais mais consumidos no dia a dia trazem para o seu corpo, entre tantas outras informações que você leu aqui nesse artigo… que tal começar a mudar seus hábitos alimentares hoje mesmo?
Antes de ir embora, visite nossa página e Monte seu Kit de Cereais.
Para você ter uma ideia, se você comprar 100 gr de cada um dos 8 produtos que citamos aí em cima, o total do seu kit vai ficar R$ 31,78.
Consumindo mais ou menos 50 gramas de cereais todos os dias, você tem cereais por 16 dias. Ou seja, menos de 2 reais por dia para você incluir alimentos super saudáveis no seu cardápio diário.
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Algumas informações foram extraídas das seguintes fontes:
SANTOS, Vanessa Sardinha dos. “Pirâmide alimentar”; Brasil Escola. Disponível em: //brasilescola.uol.com.br/
//www.educamaisbrasil.com.br/
Cartilha técnica IFTM: //docplayer.com.br/44639546-Piramide-alimentar-guia-para-alimentacao-saudavel.html
Livro Alimente-se Bem – 50 receitas nutritivas com cereais e leguminosas / Ed. SESI SP
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