Em um momento em que muitas pessoas encontram-se em casa devido à COVID-19, a Organização Mundial da Saúde (OMS) lançou na quinta-feira (26/11) novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário, que enfatizam que todas as pessoas, de todas as idades e habilidades, podem ser fisicamente ativas e que todo tipo de movimento conta.
As novas diretrizes recomendam pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para todos os adultos, incluindo quem vive com doenças crônicas ou incapacidade, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.
Estatísticas da OMS mostram que um em cada quatro adultos e quatro em cada cinco adolescentes não praticam atividade física suficiente. Globalmente, estima-se que isso custe US$ 54 bilhões em assistência médica direta e outros US$ 14 bilhões em perda de produtividade.
A atividade física regular é fundamental para prevenir e controlar doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer, bem como para reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, reduzir o declínio cognitivo, melhorar a memória e exercitar a saúde do cérebro.
As diretrizes incentivam mulheres a manter atividades físicas regulares durante a gravidez e após o parto. Também destacam os valiosos benefícios à saúde da atividade física para pessoas que vivem com incapacidades.
Pessoas idosas (com 65 anos ou mais) são aconselhadas a adicionar atividades que foquem no equilíbrio e coordenação, bem como no fortalecimento muscular para ajudar a prevenir quedas e melhorar a saúde.
“Ser fisicamente ativo é fundamental para a saúde e o bem-estar e pode adicionar anos à vida e vida aos anos”, disse o diretor-geral da OMS, Tedros Adhanom Ghebreyesus. “Cada movimento conta, especialmente agora que gerenciamos as restrições da pandemia de COVID-19. Devemos todos nos mover todos os dias - com segurança e criatividade”.
Toda atividade física é benéfica e pode ser realizada como parte do trabalho, esporte e lazer ou transporte (caminhada, roda e bicicleta), mas também por meio da dança, brincadeiras e tarefas domésticas cotidianas, como jardinagem e limpeza.
“Qualquer tipo de atividade física, de qualquer duração, pode melhorar a saúde e o bem-estar, mas quanto mais exercício melhor”, disse Ruediger Krech, diretor de Promoção da Saúde da OMS. “Se você precisa passar muito tempo sentado, quieto, seja no trabalho ou na escola, deve praticar mais atividade física para combater os efeitos prejudiciais do comportamento sedentário.”
“Essas novas diretrizes destacam a importância de sermos ativos para nossos corações, corpos e mentes, e como resultados favoráveis beneficiam a todos, de todas as idades e habilidades”, pontuou Fiona Bull, chefe da unidade de Atividade Física que liderou o desenvolvimento das novas diretrizes da OMS.
A OMS incentiva os países a adotarem as diretrizes globais para desenvolver políticas nacionais de saúde em apoio ao plano de ação global da OMS sobre atividade física 2018-2030. O documento foi aprovado por líderes globais de saúde na 71ª Assembleia Mundial da Saúde, em 2018, para reduzir a inatividade física em 15% até 2030.
Fonte: Opas. Imagem: Vectorjuice, Freepik.
Nunca é tarde – ou cedo demais – para praticar atividades físicas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), os benefícios do exercício, em qualquer idade, são bem maiores do que qualquer problema que possa ocorrer. Se forem seguidas as recomendações de atividade física sugeridas pela entidade, lesões musculoesqueléticas são incomuns, especialmente se a pessoa começar a se exercitar gradualmente.
A OMS publicou em 2010 um documento que traça algumas diretrizes para orientar programas de promoção à atividade física por faixa etária visando a manutenção da saúde. As recomendações da entidade são direcionadas a três diferentes perfis etários: dos 5 aos 17 anos; dos 18 aos 64 anos e a partir dos 65 anos.
A seguir, detalhamos cada uma delas para ajudar sua operadora a planejar ações mais eficazes de acordo com as necessidades destes diferentes públicos.
Atividade física dos 5 aos 17 anos
A menos que condições médicas específicas indiquem o contrário, crianças e jovens devem ser encorajados a participar em uma variedade de atividades que contribuam para um desenvolvimento natural e sejam, ao mesmo tempo, divertidas e seguras para a sua idade. Nesta faixa etária, a atividade física inclui jogos, brincadeiras, esportes, locomoção, tarefas domésticas, recreação, educação física, além de exercícios planejados, seja no contexto familiar, escolar ou em atividades comunitárias.
A recomendação da OMS é que os jovens de 5 a 17 anos devem acumular ao menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a alta. A ideia é atingir esta meta realizando atividades distribuídas em períodos menores durante o dia (30 minutos pela manhã e mais 30 à tarde, por exemplo). Qualquer tempo superior a esta recomendação mínima resulta em benefícios adicionais para a saúde.
A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta intensidade devem ser incorporadas, incluindo aquelas que reforçam músculos e ossos, ao menos três vezes por semana. Dentro dessa faixa etária tais atividades podem ser introduzidas de forma lúdica, envolvendo jogos, corridas, saltos ou outras brincadeiras.
Para crianças e jovens caracterizados por um comportamento mas sedentário, aconselha-se um aumento progressivo no nível de atividade até que se atinja a meta mencionada acima. É melhor começar com um volume menor de atividade física e com o tempo ir aumentando sua duração, frequência e intensidade.
Entre os benefícios da atividade física para os jovens estão:
- O desenvolvimento saudável dos tecidos musculoesqueléticos (ossos, músculos e ligamentos)
- O desenvolvimento saudável do sistema cardiovascular (coração e pulmões)
- O desenvolvimento da consciência neuromuscular (coordenação e controle dos movimentos)
- A manutenção do peso corporal em níveis saudáveis
A atividade física também está associada a benefícios psicológicos entre os jovens, auxiliando-os a controlar os sintomas em casos de ansiedade e depressão. Da mesma forma, praticar atividades físicas pode contribuir para o desenvolvimento psicossocial dos jovens, criando oportunidades de autoexpressão que lhes proporcionam mais autoconfiança e interação social. Segundo a OMS, também constata-se que jovens fisicamente ativos adotam mais rapidamente outros comportamentos saudáveis (como evitar o uso de tabaco, álcool e drogas) e apresentam um melhor desempenho escolar.
Atividade física dos 18 aos 64 anos
Para os adultos na faixa dos 18 aos 64 anos, a atividade física inclui atividades de lazer (como passeios, dança, jardinagem ou natação, por exemplo), de locomoção (caminhar ou pedalar), ocupacionais (trabalho em si), tarefas domésticas, jogos, esportes ou exercício planejado. Uma rotina ativa é recomendada para aprimorar a saúde cardiorespiratória, muscular e óssea, reduzindo a incidência de doenças crônicas não transmissíveis e depressão.
De acordo com a OMS, as pessoas desta faixa etária devem fazer pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades de alta intensidade, também sendo possível combinar os dois tipos de exercícios para chegar a uma “média” mínima dentro desses parâmetros.
Existem diversas maneiras para acumular o total de 150 minutos de atividade física durante a semana. Contudo, para ter o efeito desejado na manutenção da saúde, a atividade aeróbica não deve ser dividida em períodos de menos de 10 minutos de duração. Uma opção bastante eficaz é praticar 30 minutos de atividade física distribuídos por cinco dias da semana, por exemplo.
Para obter benefícios adicionais, os adultos podem aumentar a quantidade de atividade aeróbica moderada para 300 minutos semanais. No caso da atividades de alta intensidade, 150 minutos por semana já garantem resultados extras. Recomenda-se ainda praticar atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.
Pacientes cardíacos, gestantes e mulheres no período pós-parto devem tomar cuidados adicionais e procurar assistência médica antes de iniciar uma rotina de atividades físicas dentro das recomendações da OMS para sua faixa etária. Lembrando sempre que adultos inativos ou com limitações decorrentes de doença já obterão avanços na manutenção da saúde se passarem a praticar qualquer tipo de atividade física, mesmo abaixo dos níveis recomendados.
De maneira geral, todas as evidências médico-científicas demonstram que, comparados a adultos menos ativos, os indivíduos que praticam atividades físicas apresentam:
- taxas menores de mortalidade por doença cardíaca, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, câncer de cólon e mama, além de menores índices de depressão
- menor risco de fraturas na bacia ou coluna vertebral
- níveis mais altos de desempenho cardiorrespiratório e muscular
- maior probabilidade de manter o peso e quantidade de gordura corporal em níveis saudáveis
Atividade física a partir dos 65 anos
Para os adultos com 65 anos ou mais, as atividades físicas incluem atividades de lazer (como caminhadas, dança, jardinagem ou natação), locomoção (a pé ou pedalando), ocupacionais (se o indivíduo ainda estiver trabalhando), tarefas domésticas, jogos, esportes e exercícios planejados, de preferência na companhia da família, dos amigos ou de grupos comunitários.
A atividade física nesta idade é altamente indicada para manter a saúde dos sistemas cardiorrespiratório, muscular e ósseo, além de reduzir a incidência de doenças crônicas não transmissíveis, controlar os sintomas da depressão e o declínio da capacidade cognitiva.
Adultos maiores de 65 anos devem realizar ao menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada durante a semana ou então 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade, sendo possível combinar os dois tipos de exercício em diferentes proporções para atingir esta meta mínima.
Da mesma forma que os adultos mais jovens, é indicado que as atividades aeróbicas sejam distribuídas ao longo do tempo e organizadas em períodos mais curtos de no mínimo 10 minutos de duração. Exercícios de fortalecimento dos músculos, envolvendo os grandes grupos musculares, devem ser praticados em dois ou mais dias da semana.
Para os idosos que estiverem em boa condição física, recomenda-se aumentar o tempo dedicado à atividade física para 300 minutos por semana, no caso de atividades de intensidade moderada, ou 150 minutos semanais para atividades de alta intensidade.
Para aqueles com mobilidade reduzida, a OMS recomenda atividade física ao menos três vezes por semana para melhorar a noção de equilíbrio e evitar quedas. Quando não for possível fazer a quantidade recomendada de atividade física devido a alguma condição de saúde, o idoso deve se manter tão ativo quanto suas limitações permitirem.
Entre os principais benefícios da atividade física para idosos estão:
- Redução dos índices gerais de mortalidade, principalmente nos casos decorrentes de doenças cardíacas, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2, câncer de cólon e de mama
- Melhor desempenho cardiorrespiratório e manutenção da massa muscular
- Melhoras na constituição óssea
- Melhora geral na saúde funcional
- Redução do risco de quedas
- Melhoras nas funções cognitivas
Com base nestas diretrizes da OMS sua operadora pode organizar programas de estímulo à atividade física por faixa etária, atendendo de forma específica os diferentes públicos dentro do seu universo de beneficiários.
Para melhor organizar estas ações e otimizar o processo de análise dos perfis de saúde de cada indivíduo é imprescindível contar com a ajuda de um sistema automatizado.
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