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Título aqui 1
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
Treinamento de força (histórico e origem do conhecimento)
Variáveis metodológicas do treinamento de força
Métodos e sistemas do treinamento de força
Métodos e sistemas do treinamento de força
Periodização do treinamento de força
2
3
O ACSM e a AHA ressaltam o essencial papel do
treinamento de força na promoção da saúde e
qualidade de vida
↑força
↑potência
↑hipertrofia
↑RML
↑desempenho físico
↑capacidade funcional
↑desempenho esportivo
↑independência motora
Melhora na realização das AVD
↑autoconfiança
4
¾ Controle e perda de peso:
9 ↑ Gasto calórico
9 ↑ Massa corporal magra
9 ↑ Metabolismo basal
¾ Melhora da função e saúde vascular
¾ ↑ Resposta endotelial
¾ ↑ Sensibilidade à insulina e HDL
¾ ↓ Pressão arterial e LDL
¾ Melhora dos níveis de inflamação
ACSM, 2011; 2009a; 2009b; 2004; De Salles et al., 2010; Hills et al., 2010; Williams et al., 2007
5
Treinamento de força recomendado por médicos,
fisioterapeutas, educadores físicos:
9 Indivíduos saudáveis
9 Crianças
9 Idosos
9 Idosos
9 Obesos
9 Cardiopatas
9 Diabéticos tipo 2
ACSM, 2009b; Hills et al., 2010; McCambridge e Stricker, 2008;
Williams e Stewart, 2009
6
cpd
Título aqui 2
Mas de onde surgiu
este conhecimento??
este conhecimento??
7
9 Façanhas com força são admiradas há mais de 5000 anos
9 Tumbas egípcias com figuras de disputas de força (2500 a.c)
9 Disputas de lançamento de pesos há 3.800 anos (Irlanda)
9 Testes de força com propósitos militares durante a dinastia
Chou na China (1122 a 255 a.c)
9 Gregos e romanos – princípios de treinamento
Milo de Crotona – Grécia 510 a.c
8
Início do século XX d.c:
9 Baseado na prática de culturistas
9 Pouco praticado por não culturistas devido a crença de que
“fazia mal” (↓ da mobilidade e da velocidade)
9 Eugene Sandow e Charles Atlas
9 Após 2ª Grande Guerra – Ciência com fins militaristas
(reabilitação, melhora do desempenho e condicionamento)
9 Anos 1950-1970 – Estudos científicos precursores
10
9 Reconhecimento científico do treinamento de força
9 Definitivamente incorporado aos programas de atividades
físicas objetivando a saúde
9 Recomendações iniciais acerca da prescrição em
indivíduos saudáveis
9 ↑ do número de investigações científicas dos mais
diversos efeitos do treinamento de força em diferentes
populações
11
1990-2013:
↑ do número de estudos científicos acerca da prescrição,
dos benefícios à saúde e à qualidade de vida de
diferentes populações
Evolução do conhecimento científico sobre o treinamento de força
0 500 1000 1500 1800 1930 1950 1970 1990 2000 2013
12
cpd
Título aqui 3
Faculdades Integradas Maria Thereza
Musculação e Treinamento de Força
Professor Belmiro Freitas de Salles
Doutor em Fisiopatologia Clínica (UERJ)
Mestre em Educação Física (UFRJ)
Especialista em Musculação e Treinamento de Força (UGF)
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ)
¾ Identificação das variáveis de prescrição
Escolha da
ação Velocidade de Intensidade das
Número de
Ordem dos Intervalos de Frequência de
ação
muscular e
dos exercícios
Velocidade de
execução
Intensidade das
cargas
repetições e
séries
Ordem dos
exercícios
Intervalos de
recuperação
Frequência de
treinamento
¾ Recomendações específicas sobre a manipulação destas
no treinamento de força voltado para:
9↑força
9↑potência
9↑hipertrofia
9↑RML
14
9Sedentário
9Destreinado
9Ativo não treinado
9Iniciante
9Recreacionalmente treinado
9Treinado
9Altamente treinado
9Atleta
15
Iniciantes:
Indivíduos não
treinados
Intermediários:
>6 meses de
treinamento
consistente
Avançados:
Anos de
treinamento
consistente
American College of Sports Medicine (2002; 2009)
Fleck & Simão (2008)
cpd
Título aqui 4
Força, hipertrofia, potência e RML:
¾ Ações musculares concêntricas, excêntricas e
isométricas para iniciantes, intermediários e
p ,
avançados
19
Objetivo:
9 Examinar o efeito do treinamento isocinético
concêntrico e excêntrico realizado em duas velocidades
(rápido 180º s e lento 60º s) na hipertrofia muscular
20
Amostra:
924 jovens (ambos os sexos) destreinados (18-36 anos)
9Grupos: velocidade rápida (n:13) e velocidade lenta (n:11)
Sessões de treinamento:
9Grupo velocidade 180ºs: ações excêntricas /ações concêntricas
9Grupo velocidade 60ºs: ações excêntricas/ ações concêntricas
910 semanas de duração
21 22
9O treinamento isocinético ECC foi mais efetivo
que o treinamento isocinético CON para
hipertrofia
9 ECC rápido é mais efetivo que os outros
23
cpd
Título aqui 5
9 “Super slow”
9 Lenta
9 Moderada
9 Controlada
9 Rápida
9 Explosiva
25
Força:
¾ Iniciantes: Fase concêntrica velocidade lenta a moderada
¾ Intermediários: Fase concêntrica velocidade moderada
¾ Avançados: Fase concêntrica velocidade lenta a rápida de
acordo com a carga
Hipertrofia:
¾ Iniciantes e intermediários: Fase concêntrica velocidade lenta a
moderada
¾ Avançados: Fase concêntrica velocidade lenta a rápida de
acordo com a carga, repetições e objetivos
Potência:
¾ Velocidades explosivas
RML:
¾ Velocidade intencionalmente lenta para 10-15 repetições
¾ Velocidade moderada a rápida para 15-25 repetições
26
Objetivo:
9 Verificar os efeitos de exercícios balísticos versus
tradicionais sobre os ganhos de potência
27
Amostra: 32 jogadores profissionais de Futebol
28
29 30
cpd
Título aqui 6
9 Peso corporal
9 Peso livre
• Barra longa
• Haltéres
9 Máquina
• RDV
• RDI
9 Uni vs. multiarticular
9 Uni vs. bilateral
32
Força:
¾ Exercícios unilaterais, bilaterais, uniarticulares, multiarticulares,
ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
¾ Pesos livres e máquinas para iniciantes e intermediários, ênfase em
pesos livres para avançados
Hipertrofia:
Hipertrofia:
¾ Exercícios uniarticulares, multiarticulares, pesos livres e máquinas,
ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
Potência:
¾ Ênfase em multiarticulares para iniciantes, intermediários e
avançados
RML:
¾ Exercícios unilaterais, bilaterais, uniarticulares, multiarticulares,
pesos livres e máquinas, ênfase em multiarticulares para iniciantes,
intermediários e avançados 33
Objetivos:
9 C á i 10RM t
9 Comparar a carga máxima em 10RM entre os
membros esquerdo e direito
9 Comparar o somatório esquerdo e direito com o
trabalho bilateral em 10RM
34
Amostra:
¾ 20 Mulheres
¾ 24 ± 6 anos; 58,4 ± 6,5 kg; 165,2 ± 5,3 cm
35
Protocolo:
¾ Testes de 10RM uni e bilaterais
¾ Flexão de cotovelos e extensão de joelhos
36
cpd
Título aqui 7
Observou-se nos exercícios estudados em
37
10RM, que o trabalho bilateral pode promover
maiores mobilizações de cargas
Objetivo:
Objetivo:
9 Verificar o efeito da inclusão de exercícios
uniarticulares em um programa de treinamento de
exercícios multiarticulares sobre a força e
tamanho muscular de MMSS
38
Amostra:
¾ 29 homens jovens não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
¾ Grupo 1: Supino horizontal e puxada na polia
¾ Grupo 2: Supino, puxada, rosca bíceps e rosca tríceps
¾ 10 semanas
Medidas:
39
Medidas:
¾ Espessura muscular do bíceps e tríceps com ultrassom
¾ Pico de torque com dinamômetro isocinético
40
A inclusão de exercícios uniarticulares resultou
em nenhum benefício adicional em termos de
ganhos de tamanho ou força muscular em
ganhos de tamanho ou força muscular em
homens jovens inexperientes
41
cpd
Título aqui 8
9 Relacionada com as ações musculares voluntárias máximas
9 Principal estímulo relacionado às alterações na força
9 A carga é associada ao número de repetições realizadas
9 Relação inversa: carga vs. repetições
Fleck & Kraemer (2006)
9 Métodos para determinação da intensidade:
• RM alvo: um único alvo de RM (ex.: 10RM)
• Zona-alvo de RM: uma faixa de treinamento (ex.: 3-5RM)
• % de 1RM: um percentual de carga máxima (ex.: 80% de 1RM)
Zonas de treinamento em um continuum de repetições com ênfase
em diferentes objetivos
Repetições Força Hipertrofia Resistência
Fleck & Simão (2008)
1-3 Alto Baixo Baixo
4-6 Alto Moderado Moderado
7-12 Moderado Alto Moderado/Alto
13-20 Baixo Baixo Alto
Força:
¾ Iniciantes e intermediários: 60-70% 1RM para 8-12 reps
¾ Avançados: 80-100% 1RM
Hipertrofia:
¾ Iniciantes e intermediários: 70-85% 1RM para 8-12 reps
¾ Avançados: 70-100% 1RM para 1-12 reps
¾ Avançados: 70 100% 1RM para 1 12 reps
Potência:
¾ 30-60% 1RM para MMSS e 0-60% 1RM para MMII para 3-6 reps
RML:
¾ Iniciantes e intermediários: Cargas leves para 10-15 reps
¾ Avançados: Cargas leves para 15-25 reps
46
1 repetição máxima (1RM): maior resistência que
pode ser movimentada através da amplitude de
movimento plena de uma maneira controlada
9 Et bá i t t d 1RM
9 Etapas básicas para o teste de 1RM
9 Aquecimento executando 1 a 2 séries de repetições submáximas
9 Escolher o peso inicial (aprox. 50-70% da capacidade percebida)
9 Executar 5 ensaios com períodos de repouso de 3-5 minutos
9 Aumentar a carga de forma progressiva (2,5-20 kg)
American College of Sports Medicine (2010) Fleck & Simão (2008)
cpd
Título aqui 9
49
9 Requer avaliação regular da força máxima em
vários exercícios
9 Pouco efetivo devido à quantidade de tempo
requerido para os testes
9 E õ d di ã
9 Equações de predição
9 RM-alvo/zona-alvo de RM
Fleck & Kraemer (2006)
Objetivo:
j
9 Verificar a influência de três diferentes protocolos de
treinamento (baseados em zonas de RM) nos
ganhos em força, resistência e hipertrofia
Amostra:
9 32 homens não treinados divididos e 4 grupos
Protocolo:
9 Low Rep (n=9): 4 séries de 3-5RM, 3 min
9 Int Rep (n=11): 3 séries de 9-11 RM, 2 min
9 High Rep (n=7): 2 séries de 20-28RM, 1 min
9 Con (n=5)
¾ 8 semanas de treinamento
Medidas:
9 Carga para 1RM em 3 exercícios para MMII
9 Máximo de repetições com 60%1RM em 3 exercícios para MMII
9 Consumo de oxigênio e desempenho no cicloergômetro
9 CSA de fibras musculares por biópsia
54
cpd
Título aqui 10
56
57 58
59
cpd
Título aqui 11
9 Medida da quantidade total de trabalho realizado em
uma sessão, semana, mês ou algum outro período de
treinamento
9 A frequência, o número de séries e repetições, a carga
e o número de exercícios têm impacto direto no volume
VT= nº sessões x nº séries x nº repetições x carga
VT= n sessões x n séries x n repetições x carga
61
9 Volume de treinamento = nº de séries x nº de
repetições x intensidade de carga (Novaes, 2008)
9 O número ideal de séries para desenvolver força
e hipertrofia musculares permanece controverso
62
Força:
¾ Iniciantes: 1-3 séries
¾ Avançados e intermediários: Séries múltiplas
Hipertrofia:
¾ Iniciantes e intermediários: 1-3 séries
¾ A d 3 6 é i
¾ Avançados: 3-6 séries
Potência:
¾ Iniciantes e intermediários: 1-3 séries
¾ Avançados: 3-6 séries
RML:
¾ Séries múltiplas
63
9 Evidências insuficientes para afirmar que séries
múltiplas resultavam em ganhos de força ou
hipertrofia superiores àqueles alcançados com
séries únicas
64
65
Objetivo:
9 Verificar o efeito de séries simples vs. séries múltiplas
sobre a força muscular de diferentes grupos musculares
Amostra:
9 20 homens destreinados
9 Grupo (3 séries de LEG e 1 série FC)
9 Grupo (1 série de LEG e 3 séries de FC)
Treinamento:
9 2 vezes na semana, durante 6 semanas
9 12 sessões de treinamento
9 Rosca bíceps e Leg press
9 8RM
66
cpd
Título aqui 12
67 68
¾ Os resultados sugerem que a utilização de séries
múltiplas talvez sejam melhor para MI em fase inicial de
treinamento
69
¾ O mesmo não ocorreu para MS, no entanto vale
ressaltar o tempo de treinamento (6 semanas) Objetivo:
9 Investigar o efeito de diferentes volumes (número de
séries) nos ganhos de força em 9 semanas de
treinamento
70
Amostra:
¾ 29 homens jovens não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
¾ Grupo 1 série: Supino horizontal rosca bíceps e leg press
unilateral (6-10 repetições com 1 minuto de intervalo)
¾ Grupo 3 séries: Supino horizontal rosca bíceps e leg press
unilateral (6-10 repetições com 1 minuto de intervalo)
¾ 9 semanas
Medidas:
¾ Testes de 1RM em todos os exercícios
71 72
cpd
Título aqui 13
73
Dependendo do objetivo do treinamento,
séries múltiplas indicam superioridade nos
74
ganhos de força
Objetivo:
9 Comparar o efeito de série simples (1 série) e
múltiplas (3 séries) no ganho de força e hipertrofia
em homens não treinados
75 76
Amostra:
¾ Homens não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em dois grupos
Protocolo:
¾ Grupo 1: 3 séries nos exercícios de MI e 1 série para MS (3MI e
1MS)
G 2 1MI 3MS
¾ Grupo 2: 1MI e 3MS
¾ 3x semana de forma periodizada e com velocidade controlada
¾ 12 semanas
Medidas:
¾ Teste de 1RM em 3 exercícios de MI e 5 de MS
¾ Testes isocinéticos para extensão e flexão de joelhos
¾ Os testes foram realizados em 0, 3, 6, 9 e 11 semanas
¾ CSA foi medida em 0, 5 e 11 semanas no trapézio e coxa
77 78
cpd
Título aqui 14
79 80
9CSA trapézio: 1MI–3MS (13,9 ± 2,5%) e 3MI–1MS (9,7 ± 1,4)
9Massa magra, % G e peso corporal (p > 0,05)
9 3 séries são superiores a 1 série na força e
hipertrofia em MI
9 O mesmo não foi observado em MS em homens
81
não treinados
9 Vale ressaltar que o ganho foi superior sem ser
significativo
9 Séries únicas se mostram eficazes para
9 Séries únicas se mostram eficazes para
indivíduos destreinados iniciando um programa,
ou para a manutenção dos ganhos em força em
treinados
9 Indivíduos treinados apresentam ganhos
adicionais em força com séries múltiplas
82
9 Análise de 14 estudos
9 Análise de 14 estudos
9 2-3 séries resultaram em ↑ força máxima 46%
maiores que séries únicas em indivíduos
treinados e destreinados
83
cpd
Título aqui 15
9 Análise de 8 estudos
9 Séries múltiplas resultaram ↑ da hipertrofia
muscular 40% maiores que séries únicas em
indivíduos treinados e destreinados
86
Eficiente para iniciantes e Treinados: Treinados:
Eficiente para iniciantes e
destreinados
Programas de
manutenção (↓volume)
Treinados:
Resultados mais rápidos
devido ao ↑ volume
Treinados:
Variabilidade e
intensificação do
treinamento
87
9 A ordem dos exercícios é a sequência na qual se
dispõe os exercícios durante uma sessão
(Novaes, 2008)
9 Tem sido recomendado o uso de sessões que
progridam de grandes para pequenos
grupamentos musculares (ACSM, 2002; 2009)
9 Pode afetar a carga e o desempenho em
determinado exercício durante uma sessão
89
9 Sequencial
9 Alternada
9 Alternada por segmento
9 Ordem “acumulativa”
9 Circuito
9 Pré-exaustão
9 Pré-exaustão
9 Prioridade
cpd
Título aqui 16
Força:
¾ Grandes grupamentos musculares antes de pequenos
¾ Multiarticulares antes de uniarticulares
¾ Exercícios mais intensos antes de menos intensos
¾ Alternado por segmento e agonista-antagonista
Hipertrofia:
¾ Mesmas recomendações
Potência:
¾ Mesmas recomendações
RML:
¾ Uso de variações de ordem e sequência
¾ Circuito
91
93
Objetivo:
9 Examinar o efeito da ordem nos exercícios sobre o
número de repetições e percepção subjetiva de
esforço, em uma sessão de exercícios resistidos
composta de exercícios para membros superiores
Amostra:
¾ 18 indivíduos (4 mulheres) jovens
Protocolo:
¾ Teste e re-teste de 10RM
¾ Supino horizontal, puxada pela frente, desenvolvimento
94
sentado, flexão e extensão de cotovelo
¾ Aquecimento - 12 repetições a 40% de 10RM
¾ SEQ A – SH, PF, DS, RB e RT
¾ Após 48 horas – inversão da ordem (SEQ B)
¾ 3 séries com 2 minutos de intervalo
8
10
12
SH PF DS RB RT
*
*
†
†
‡
‡
#
#
95
0
2
4
6
SEQA SEQB
repetições
9 Número de repetições tende a declinar em
exercícios posicionados ao final da sessão
9 Iniciar pelos grupamentos priorizados nas
96
g
sessões de treinamento
cpd
Título aqui 17
Objetivo:
9 Verificar a ordem dos exercícios sobre o
desempenho da força, potência muscular
(Fitrodyne) e percepção subjetiva do esforço no
exercício de agachamento
97
Amostra:
¾ Nove homens jovens e treinados
Protocolo:
¾ Realização das sequências em delineamento alternado
S Q %
98
¾ SEQ A – 4 séries a 85% de 1RM no agachamento
¾ SEQ B – 7 exercícios alternando MMSS e MMII (3 séries
de 8-10RM) antes do agachamento
99
9 A ordem dos exercícios afeta o desempenho
9 A potência muscular no agachamento foi melhor
após uma sequência de exercícios
100
101
Objetivo:
9 Verificar se a RML é afetada no desempenho e
Percepção Subjetiva do Esforço em diferentes
ordenações de exercícios
Amostra:
¾ 19 mulheres jovens treinadas
Protocolo:
¾ Teste e reteste de 1RM para predição da carga
f
102
¾ 4 sessões de familiarização no teste
¾ SEQA: SH, PF, DS, RB e RT
¾ SEQB: Ordem inversa
¾ 4 séries 60% de 1RM até a falha, 2 minutos de intervalo
¾ PSE após cada exercício
cpd
Título aqui 18
103
9 A ordem dos exercícios afeta o desempenho na
RML
9 O mesmo não se observou na PSE
104
Objetivo:
9 Verificar a influência da ordem de exercícios em
uma sessão de treinamento de força, durante 8
semanas, em homens não treinados
106
Amostra:
¾ 48 homens jovens da Marinha do Brasil não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em três grupos
Protocolo:
¾ G1 – SR, PA, DE, RB e RT
¾ G2 – Ordem inversa
107
¾ G2 Ordem inversa
¾ GC – Grupo controle
¾ 3 x semanais, 3 séries de 8-12RM, intervalo de 2 minutos
entre séries e exercícios
¾ 8 semanas
Medidas:
¾ Teste de 1RM em todos os exercícios pré e pós
108
cpd
Título aqui 19
109
Objetivo:
9 Verificar a influência da ordem dos exercícios em
12 semanas de treinamento em jovens
destreinados, na força e hipertrofia muscular
110
Amostra:
Protocolo:
¾ G1 – SR, PA, RT e RB
¾ G2 – Ordem inversa
¾ GC – Grupo controle
¾ 1ª a 4ª sem.: 4 sets/12 a 15RM/1min intervalo
¾ 5ª a 8ª sem.: 3 sets/8 a 10RM/2min intervalo
¾ 9ª a 12ª sem.: 2 sets/3 a 5RM/3 min intervalo
¾ 12 semanas
Medidas:
Pré e pós 12 semanas foram medidos:
¾ Carga para 1RM em todos os exercícios
¾ EM bíceps e tríceps por Ultrassom
111 112
Bíceps (LG - SM) e supino (SM-LG) não
tiveram ganhos significativos em 1RM
quando comparados ao pré-treinamento
113
Objetivo:
9 Verificar a influência da ordem dos exercícios sobre os
ganhos de força e hipertrofia muscular, em uma
periodização ondulatória após 12 semanas de
treinamento
114
cpd
Título aqui 20
Amostra:
¾ 30 homens jovens não treinados
¾ Aleatoriamente alocados em três grupos
Protocolo:
¾ G1 – SR, PA, RT e RB
¾ G2 – Ordem inversa
¾ GC – Grupo controle
p
¾ 1ª sessão – 4 sets /12 a 15 RM/ 1 min intervalo
¾ 2ª sessão– 3 sets - 8 a 10 RM - 2 min intervalo
¾ 3ª sessão – 2 sets - 3 a 5 RM - 3 min intervalo
¾ 12 semanas
Medidas:
Pré e pós 12 semanas foram medidos:
¾ Carga para 1RM em todos os exercícios
¾ Espessura muscular dos músculos bíceps e tríceps por Ultrassom
115 116
117 118
¾ Baseado no ET, o exercício principal deve ser inserido
no início da sessão de treinamento
¾ Grupamentos musculares menores podem ter impacto
119
nos ganhos maiores grupamentos musculares
9 Maiores nº de repetições nos exercícios que iniciam as
õ
sessões
9 Maiores ↑ na força e hipertrofia para os exercícios iniciais
após 8-12 semanas em indivíduos não treinados
9 Recomendações para ordenar os exercícios com base na
importância e prioridade ditadas pelos objetivos
120
cpd
Título aqui 21
9 Os períodos de recuperação são importantes para o
sucesso de qualquer programa de treinamento
9 Sua duração afeta o desempenho e as respostas
hormonais e consequentemente as adaptações crônicas
9 São determinados pelos objetivos do programa:
• Longos (>3 min) – Força e potência
• Médios (1-3 min) – Hipertrofia
Médios (1 3 min) Hipertrofia
• Curtos (<1 min) – Resistência muscular
122
Força e potência:
¾ 2-3 min para exercícios básicos (multiarticulares) e 1-2 min para
auxiliares (uniarticulares)
Hipertrofia:
¾ 1 2 min para iniciantes e intermediários
¾ 1-2 min para iniciantes e intermediários
¾ Variação de acordo com as cargas para avançados
¾ 2-3 min para cargas elevadas e 1-2 min para moderadas
RML:
¾ 1-2 min para 15-20 reps ou mais
¾ 1 min para 10-15 reps
¾ Circuito, intervalos apenas para a transição entre as estações 123
9 Os resultados dependem da capacidade em manter o
número de RM na faixa prescrita durante a progressão
das séries (Willardson, 2006)
9 O desempenho de repetições sofre reduções
significativas durante a progress...
Comentários para: treinamento de força Belmiro
Quais são os métodos do treinamento de força?
Métodos de treinamento de força, treinar é mais do que puxar ferro!.
1° Sistema de queima..
2° Sistema de série de exaustão..
3° Repetições “roubadas”.
4° Treinamento de choque..
5° Pré-exaustão..
6° Super Bomba..
7° Sistema de super-série..
8° Tri-set e bi-set..
Quais são os métodos para hipertrofia?
Métodos de musculação para hipertrofia & Os Melhores.
Isocinético..
Treino apenas excêntrico..
Treino isométrico funcional..
Treino super-lento..
Método rest-pause..
Breakdowns..
Treino de potência de alta velocidade com cargas baixas..
Qual a melhor metodologia de treino para hipertrofia?
4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia.
SST (Sarcoplasma Stimulating Training) Muito utilizada no fisiculturismo moderno, o SST foi desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor e consagrado pelo campeão do Arnold Classic, Dennis Wolf. ... .
Pré-exaustão. ... .
Dropsets. ... .
Superséries (Supersets).
O que é treino de força e hipertrofia?
Treinos de força são feitos com mais séries, repetições baixas, tempos de descanso longos e cargas altas. Já um treinamento de hipertrofia seria feito com quantidade menor de séries comparado ao de força, com cargas e repetições moderadas e descansos mais curtos, correto?