Para tomar a creatina é recomendado diluir o pó em água ou numa bebida de preferência, como suco ou leite, por exemplo. Normalmente, é recomendado o uso de água para suplementos de creatina que já têm sabor, enquanto o suco é mais utilizado para a diluição da creatina pura.
Juntamente com a creatina é importante ingerir também uma fonte de carboidratos de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina, facilitando a absorção e utilização da creatina pelo organismo. Confira algumas opções de alimentos fonte de carboidratos de elevado índice glicêmico.
A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser sempre acompanhada de treino intenso e alimentação adequada, para favorecer o aumento da massa muscular e evitar efeitos colaterais. Entenda para que serve a creatina e os possíveis efeitos colaterais.
Como tomar creatina: esquemas de suplementação
Os suplementos de creatina podem ser tomados seguindo 3 esquemas diferentes de suplementação:
1. Suplementação por 3 meses
Esta é a forma de suplementação mais usada, onde se deve tomar 2 a 5 gramas de creatina por dia durante 3 meses. Depois, é recomendado parar por 1 mês e pode-se iniciar outro ciclo em seguida, se necessário.
2. Suplementação com sobrecarga
Este esquema consiste em tomar 0,3g de creatina por kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes durante o dia, o que favorece a saturação do músculo.
Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante 12 semanas, devendo sempre o uso da creatina ser acompanhado de treinos de musculação de forma regular.
3. Suplementação cíclica
Outra forma de tomar a creatina é de forma cíclica, que consiste em tomar 5 gramas todos os dias por cerca de 6 semanas, realizar uma pausa de 3 semanas e, depois, retomar o esquema de novo.
Por quanto tempo se pode tomar creatina
Os suplementos de creatina podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo.
Dúvidas comuns sobre o uso de creatina
Algumas dúvidas comuns sobre o consumo de creatina são:
1. Existe algum momento ideal para tomar creatina?
A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica.
2. Tomar creatina faz mal?
Tomar creatina nas doses recomendadas não faz mal para o organismo, pois as doses recomendadas são muito reduzidas, o que faz com que não exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins ou o fígado.
Porém, a forma mais segura de tomar creatina é através do acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois é importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente os seus efeitos no corpo. Além disso, é importante que quem pratica exercício físico faça uma alimentação adequada, que garanta a reposição de energias e correta recuperação dos músculos.
Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consultar o seu médico antes de consumir esse suplemento.
3. A creatina engorda?
A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica.
No entanto, existem alguns suplementos de creatina que possuem outras substâncias na sua composição, como o sódio, o que pode facilitar a retenção de água e o aumento do peso.
4. Creatina pode ser usada para baixar o peso?
Não, a creatina é indicada para aumentar o tamanho do músculo e a força, melhorando assim o desempenho físico e, por isso, não é recomendada com o único objetivo de emagrecer. Veja como deve ser a alimentação para emagrecer.
5. A creatina é segura para idosos?
As evidências científicas relacionadas com o uso de creatina por idosos são limitadas, no entanto, de acordo com alguns estudos, não causa toxicidade, problemas hepáticos ou renais e, por isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera o seu uso seguro.
A creatina é uma substância produzida pelos rins e pelo fígado, que serve para fornecer energia para os músculos e favorecer o desenvolvimento das fibras musculares, facilitando o ganho de massa muscular, a melhora do desempenho físico e a diminuição do risco de lesões.
Apesar de ser naturalmente produzida pelo organismo, é comum que atletas façam uso do suplemento de creatina para melhorar a performance.
É importante que a suplementação com creatina seja orientada por um nutricionista ou médico, de acordo com as necessidades nutricionais e histórico de saúde de cada pessoa.
Para que serve a creatina
A creatina pode ser usada para:
1. Melhorar o desempenho físico
A creatina é encontrada em maiores quantidades no músculo esquelético, fornecendo energia para as fibras musculares, evitando a fadiga e melhorando o desempenho no treino de força. Além disso, essa substância pode também estimular o aumento do volume do músculo, já que favorece a entrada de líquido nas células.
Assim, é comum que atletas do fisiculturismo, da musculação ou de esportes de alta performance façam uso da creatina na forma de suplemento com o objetivo de ter mais energia, melhorar rendimento e performance no treino e diminuir o risco de lesões. Veja como tomar o suplemento de creatina.
2. Ajudar no tratamento de doenças musculares
Alguns estudos indicaram que o uso da creatina poderia ajudar no tratamento de doenças musculares, como no caso da distrofia e fibromialgia, ajudando a melhorar a força muscular, o que influencia diretamente na capacidade para realizar movimentos do dia a dia.
No entanto, são ainda necessários mais estudos que demonstrem o benefício do uso de creatina e a dose recomendada, pois há também relatos de que o uso de altas doses de creatina por pessoas com alterações musculares levou à piora dos sintomas.
3. Prevenir o desenvolvimento de Parkinson
A doença de Parkinson está relacionada com alterações na função da mitocôndria e foi verificado que a creatina poderia atuar diretamente nessas célula, podendo resultar na melhora da sua função e prevenindo ou atrasando o avanço dos sintomas da doença. Apesar disso, são ainda necessários outros estudos que indiquem a dose diária recomendada e tempo de uso da creatina para prevenir o Parkinson.
4. Prevenir doenças crônicas
Algumas doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas podem ser prevenidas pelo uso da creatina, desde que associada à prática de atividade física de forma regular e alimentação saudável e equilibrada. Isso porque a creatina pode favorecer o ganho de massa muscular livre de gordura, além de melhorar a densidade óssea, diminuindo o risco de doenças.
Como tomar creatina
A forma mais comum de tomar creatina é fazer a suplementação por 3 meses seguidos, nos quais são ingeridos cerca de 2 a 5 gramas de creatina por dia.
Outra opção é a suplementação de creatina com sobrecarga, em que nos primeiros dias é feita uma dose maior de creatina para promover a saturação do músculo e, em seguida, a dose é reduzida por 12 semanas. Veja mais detalhes sobre os esquemas de creatina e como tomar.
Em qualquer caso, a suplementação de creatina deve ser sempre feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada.
Possíveis efeitos colaterais
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo organismo e, por isso, não está geralmente associada a efeitos colaterais. No entanto, o uso do suplemento de creatina em doses inadequadas, e sem a devida orientação do médico ou nutricionista, pode comprometer o funcionamento dos rins e causar desconforto estomacal.
Além disso, outros efeitos adversos que podem surgir com o uso inadequado do suplemento, principalmente quando não se tem uma alimentação adequada, são tonturas, cãibras, aumento da pressão arterial, retenção de líquido, inchaço abdominal e diarreia, por exemplo.